Tjelesna aktivnost

ROĐENI ZA KRETANJE

Detalji

Objavljeno Petak, 06 Kolovoz 2010 08:36

Hitovi: 4971

Što više sjedimo, to kraće živimo  

Novo istraživanje pokazalo da je da za zdrav i dug život nije važno samo koliko se krećemo, nego i koliko sjedimo. Naime, prema studiji objavljenoj u časopisu American Journal of Epidemiology vrijeme sjedenja treba smanjiti neovisno o tome koliko vježbamo. Dosadašnja istraživanja uglavnom su se bavila vezom između sjedenja i zdravstvenih problema poput pretilosti, dijabetesa tipa 2, bolesti krvožilnog sustava itd, međutim, rijetka su ispitivala relaciju između vremena provedenog u stolici i razina smrtnosti.

Tim na čelu s dr. Alpom Patelom iz Epidemiology Research Program analizirao je stoga 123.216 ljudi koji nisu imali problema sa srcem, karcinomima, moždanim udarima ili bolestima pluća, a koji su sudjelovali u studiji prevencije raka 1992. Stručnjaci su istražili vrijeme koje su ti ljudi od 1993. do 2006. proveli na stolcu, ali i u tjelesnim aktivnostima te ispitali povezanost ovih dvaju čimbenika s razinama smrtnosti.  Otkrili su da je vrijeme provedeno u sjedenju bilo proporcionalno razinama smrtnosti osobito kod žena. Naime, kod žena koje su sjedile više od šest sati dnevno vjerojatnost da će umrijeti u spomenutom razdoblju od 1993. do 2006. bila je za 37 posto viša nego kod žena koje su sjedile manje od tri sata dnevno. Kod muškaraca taj je rizik bio značajno manji - 18 posto.

Zanimljivo je to da je smrtnost ostala gotovo ista čak i kod ljudi koji su kvalitetnije jeli i prakticirali tjelovježbu. Ova negativna sprega osobito je bila jako izražena u zdravlju krvožilnog sustava.

Kombinacija neaktivnosti i sjedenja pokazala se naročito ubojitom. Naime, kod žena koje su puno sjedile i bile neaktivne smrtnost je bila čak 94 posto veća, a kod muškaraca sa sličnim navikama 48 posto veća nego kod ljudi koji su bili i vrlo aktivni i malo sjedili.

'Nekoliko čimbenika može objasniti ovu spregu', rekao je dr. Patel. 'Dugo vrijeme provedeno u sjedenju, neovisno o tjelesnim aktivnostima, ima važne metaboličke posljedice i može utjecati na razine triglicerida, kolesterola, glukoze u plazmi, krvnog tlaka i leptina koji su biomarkeri pretilosti te kardiovaskularnih i kroničnih bolesti.'

Autori istraživanja zaključuju da bi zdravstvene institucije trebale ljudima preporučivati ne samo tjelesnu aktivnost, već i smanjivanje vremena provedenog u sjedenju. Ako ništa drugo, ljudi bi trebali sjedenje prekidati kratkim šetnjama kad god je to moguće.  

T-portal, 28.07.2010./Autor: M.M. 

Više na: http://www.tportal.hr/lifestyle/zdravlje/79475/sto-vise-sjedimo-to-krace-zivimo.html 

(Izvor podataka: drHorvat Business Newsletter br. 103) 

Uppt, 06.08.2010./m.v.   

VJEŽBAJTE SAT VREMENA DNEVNO

Detalji

Objavljeno Četvrtak, 10 Lipanj 2010 22:03

Hitovi: 4740

Tim znanstvenika s poznatog američkog sveučilišta Harvard tijekom perioda od 13 godina pratio je grupu od 34.000 žena srednjih godina, i zaključio da žena treba vježbati najmanje sat vremena dnevno kako bi ostala vitka.

Sudionice istraživanje podijeljene su u tri grupe: one koje umjereno vježbaju manje od dva i pol sata tjedno, one koje umjereno vježbaju dva i pol do sedam sati i one koje umjereno vježbaju više od sedam sati tjedno.

U posljednjoj grupi žene su nakupile značajno manje kilograma, dok žene u druge dvije grupe nisu imale neke osobite koristi od vježbanja.

Istraživači tvrde da „ako ste jednom debeli, možda je prekasno za vas, jer fizička aktivnost, bar ne u količini u kojoj su je provodile sudionice istraživanja, nije bila povezana sa usporenim nakupljanjem kilograma“.
Znanstvenici su preporučili ženama da se bave fizičkom aktivnošću najmanje 60 minuta dnevno, „kako bi uspješno održale normalni indeks tjelesne mase i spriječile nakupljanje kilograma.“

U mnogim zemljama Europe, kao i u SAD-u, provode se programi koji potiču fizičku aktivnost kod ljudi, budući da je to jedan od glavnih načina unapređenja zdravlja.


Za MojDoktor:
Lovro Lamot, dr.med.  

SPORTAŠI I TEKUĆINA

Detalji

Objavljeno Ponedjeljak, 28 Lipanj 2010 20:15

Hitovi: 4619

Objavljeno: www.svijet-zdravlja.hr

http://www.svijet-zdravlja.hr/site/index.php?option=com_content&view=article&id=93:sportasi-i-tekucina&catid=20:sport&Itemid=17

Bez obzira jeste li ozbiljan sportaš ili sportaš rekreativac, tokom treninga se vjerojatno dobro oznojite i možda koji puta zapitate koliko tekućine u stvari trebate popiti tokom i nakon zahtjevnog vježbanja.  

Odgovor na to pitanje znate smo vi sami jer je potreba za tekućinom potpuno individualna. Međutim,

 American College of Sports Medicine daje određene smjernice:  

• Stupanj znojenja je od 1 do 2 litre na sat, ovisno o vrsti sporta, okolini i vremenskim uvjetima. Stupanj znojenja za sporog trkača od 50kg može biti pola litre znoja na sat, dok brzi trkač od 90kg može izgubiti oko 2 litre na sat. Čak se i plivači znoje – skoro pola litre po satu treniranja. Nogometaši mogu izgubiti i više od 7 litara znoja dnevno.

• Samo nekoliko sportaša zapravo se i potrudi otkriti svoj stupanj znojenja; ostali jednostavno piju, a smjernica im je žeđ koju osjećaju tokom treninga. Ovo može biti u redu za lagano vježbanje u trajanju od manje od jednog sata. Međutim, ako se jako znojite tokom dugotrajnog treninga, tada biste zbilja trebali znati svoj stupanj znojenja. Inače ćete vjerojatno biti stalno nedovoljno hidrirani što će dovesti do kronične dehidracije i loših sportskih rezultata.

• Da biste odredili da li se svakodnevno adekvatno hidrirate, jednostavno se goli izvažite svakoga dana ujutro nakon što ste se ispraznili. Vaša težina treba ostati stabilna i ne ići na niže.

 Vaša težina pretpostavlja:

- da niste na restriktivnoj dijeti za gubljenje masnoće,

- da niste pojeli velike količine soli večer prije,

- da niste naduti u predmenstrualnom periodu.

• Nema potrebe da se previše hidrirate prije treninga jer vaš tijelo može apsorbirati samo određenu količinu tekućine. Ako popijete previše tekućine morati ćete često mokriti tokom treninga (bubrezi mogu proizvesti oko litru mokraće na sat). Pametno bi bilo dobro se napuniti dva ili više sata prije treninga, jer će to dati dovoljno vremena bubrezima za procesiranje i eliminaciju viška tekućine. Onda ponovno popijte tekućinu pet do petnaest minuta prije treninga.

• Neki sportaši mogu bolje podnijeti trening dok su dehidrirani od drugih. Međutim, većina sportaša koja izgubi više od dva posto svoje tjelesne težine u znoju gubi i mentalne i fizičke sposobnosti za dobru izvedbu, pogotovo kada je vruće. Tokom hladnog vremena, manja je mogućnost da će izvedba biti loša čak i kada ste dehidrirali tri posto (2 litre gubitka znojem za  sportaša od 68kg). Dehidracija (dva do pet posto) ne utječe na mišićnu snagu niti anerobnu izvedbu. Ipak, gubitak znoja od devet do dvanaest posto tjelesne težine može dovesti do smrti.

• Nadoknada tekućine putem infuzije je potrebna kada je sportaš dehidrirao više od sedam posto (znojenjem, dijarejom ili povraćanjem). U većini slučajeva uzimanje tekućine putem infuzije nije korisno osim u slučaju medicinske potrebe.

 • Ako ste značajno dehidrirali, a u roku od 12 sati trebate ponovno vježbati (kao tokom teniskih turnira ili triatlona), tada se trebate agresivno rehidrirati. To znači da morate popiti 50% više tekućine nego što gubite znojenjem (da biste nadoknadili vodu koju gubite mokrenjem). Polaganim pijenjem nekoliko sati prije vježbanja maksimalizirate zadržavanje tekućine što je učinkovitije od jednokratnog ispijanja veće količine tekućine. 

• Znoj sadržava više od same vode. Ima električno nabijene čestice koje pomažu da se voda održi u dobroj ravnoteži izvan i unutar stanica.

• Dehidracija je češća od prevelike hidratacije, međutim, prevelika hidratacija može dovesti do hiponatremije (nisku razinu natrija u krvi) je vrlo opasna i može dovesti do kome i smrti. Simptomi uključuju glavobolju, povraćanje, otečene ruke i noge, mučninu, smušenost (zbog skupljanja vode u mozgu) i pištavost (zbog vode u plućima).

• Hiponatremija do koje dolazi na sportskim događanjima koja traju manje od četiri sata je zbog prevelike količine popijene vode prije, tokom i nakon događaja. Nemojte piti više nego što se znojite i zbog toga saznajte svoj stupanj znojenja.

• Hiponatremija koja se pojavljuje na događajima velike izdržljivosti koji traju više od četiri sata često su povezana s ekstremnim gubitkom natrija. Zbog toga, za dugotrajno vježbanje gubitak natrija zamijenite ispijanjem više od jednog sportskog napitka. (Sportski napitci obično sadržavaju premalo natrija da bi izbalansirali gubitak znojenjem.) Izaberite sportske napitke za davanje izdržljivosti i uz njih jedite slane grickalice poput štapića, maslina, slanu hranu ili pak slane tablete.

• Grčevi u mišićima povezuju se s dehidracijom, nedostatkom elektrolita i umorom mišića. Ako se jako znojite, ostajete bez soli i osjećate grčeve, za vrijeme vježbanja trebate piti puno tekućine koja sadržava natrij. Konzumiranje dodatne količine soli u vašoj hrani može biti pametan način za ubrzavanje oporavka, zadržavanje tekućine i stimuliranje žeđi ako ste se jako znojili.

• Ukoliko želite uživati u kofeinskom napitku prije treninga, kofein u maloj dozi (180 mg/dnevno na 3,5 dcl) neće uzrokovati jače mokrenje niti dehidraciju.

• Alkohol ima dijuretsko djelovanje, pogotovo u velikoj količini, pa ga zbog toga koristite u malim dozama ili uopće ne. Uz njega pijte i dodatne količine vode, te ugljikohidrate za ublažavanje učinka alkohola i kao gorivo za mišiće.

• Kada naporno trenirate više od sat vremena ili ako lagano trenirate kroz dulji vremenski period, dodajte 120 do 240 kcal ugljikohidrata (30-60 g) po satu vašoj vodi kako bi poboljšali izvedbu. Ovi ugljikohidrati će održavati normalnu razinu glukoze u krvi, a vi ćete imati dugotrajnu energiju. Sportski napitci su jednostavan način za dobivanje ugljikohidrata s vodom.

Ni profesionalni sportaši ni sportaši rekreativci ne smiju podcijeniti važnost dobre hidratizacije. Stoga, potrudite se da uvijek nosite bocu vode sa sobom na trening. 

Preuzeto za Uppt, 28.06.2010.

PROLJEĆE JE IDEALNO ZA TRČANJE

Detalji

Objavljeno Ponedjeljak, 26 Travanj 2010 13:57

Hitovi: 5200

http://www.she.hr/default.aspx?id=9402  

Kako početi?

Proljeće je idealno za boravak i tjelovježbu na svježem zraku, a pogotovo za trčanje. Nije ni prevruće ni prehladno, a trčanje vam pomaže da ostanete u kondiciji (ili da je tek steknete) ili da smršavite. Naravno, trčanje pomaže i zdravlju, a posebice je dobro za snižavanje visokog tlaka.

Znamo da je teško odlučiti se na trčanje, pogotovo ako se tijekom zimskih mjeseci niste previše kretali, ali postoji nekoliko dobrih savjeta kako početi.

Možda će i najteži korak biti prevladati lijenost. Ali zapamtite da se trčanjem nećete baviti profesionalno, nitko vas ne tjera da trčite maraton, a imate i puno vremena da se ''uhodate'' - jednom kad u tome uspijete, u trčanju ćete uživati.

Stručnjaci nekim osobama preporučaju i da prije početka trčanja posjete liječnika - bolje je biti siguran da vam se ništa loše neće dogoditi. Kao prvo, to se odnosi na osobe starije od 30 godina. Zatim na ljude koji su se posljednji put nekim sportom ili tjelovježbom bavili prije 10 ili više godina. Liječnika bi trebali posjetiti i oni koji imaju nekih zdravstvenih problema ili sumnjaju da ih imaju.

Kad napokon počnete trčati, pazite da u početku ne pretjerujete, inače bi trčanje moglo biti vrlo bolno. Sasvim je dovoljno da na početku kombinirate polagano trčanje i hodanje, na primjer, pet minuta trčite pa pet minuta hodate - tempom koji vam odgovara.

Nije dobro ni početi trčati čim izađete iz kuće. Bolje je početi hodanjem i postupno ubrzavati tempo do trčanja. Što više budete trčali, postupno produžujte vrijeme trčanja i smanjujte vrijeme hodanja - nakon nekog vremena trebali biste moći lako trčati barem pola sata.

Važno je uvijek imati na umu da tempo i vrijeme trčanja uvijek određujete sami. Ne dajte se smesti komentarima drugih koji kažu 'to ne smiješ ovako, moraš onako' - vi ste sami svoj šef.

Metro-portal.hr 

Uppt, 26.04.2010. 

Preporuka: Najidealnije mjesto za trčanje prema izboru web urednice Udruge je Jarun, sa mogućnošću raznih kombinacija što se tiče dužine staza i mjesta trčanja. Izvrsno!!!

Pogledajte kartu za trkače i bicikliste