Tjelesna aktivnost

SOBNI BICIKLIZAM

Detalji

Objavljeno Petak, 11 Rujan 2009 19:31

Hitovi: 5463

Objavljeno: www.plivazdravlje.hr/03.03.2008./ Autor: Pavao Vlahek, dr.med. 

Ako niste pristalica aktivnosti na otvorenom, to ne znači da ste osuđeni na neaktivnost. Uz razne organizirane pojedinačne i grupne tjelesne aktivnosti kao što su razne vrste aerobika, momčadskih sportova, teretana i slično, kao opcija postoji i sobni bicikl.  

Sadržaj teksta:

Prednosti vožnje sobnog bicikla

Nedostaci vožnje sobnog bicikla  

Rješenje 12-tjedni program treninga na sobnom biciklu za početnike

Neke važne napomene  

Prednosti vožnje sobnog bicikla

• Jedina prikladna aerobna aktivnost koju možete prakticirati unutar stana ili kuće
• Nije potrebno mnogo priprema - ustanete iz naslonjača, sjednete i okrećete pedale
• Siguran i za starije osobe - stabilan je i ne postoji opasnost od prometa
• Dobra aktivnost i za osobe oboljele od bolesti srca i krvnih žila te bolesti sustava za kretanje (prije vježbanja savjetujte se sa svojim liječnikom )

Nedostaci vožnje sobnog biciklaPotrebno je uložiti određeni iznos novaca u kupnju, no uz današnju široku ponudu, dovoljno je i par stotina kuna.Rješenje

• Danas ljudi kupuju i uzimaju razne preparate za liječenje ili prevenciju bolesti, čije djelovanje nije dokazano, a čija cijena uvelike premašuje cijenu jednog prosječnog sobnog bicikla
• Zauzima određeni dio prostora.
• Izbacite naslonjač pred TV-uređajem te stavite bicikl. Time ćete riješiti i problem monotonije okretanja pedala u mjestu jer istodobno možete pratiti svoju omiljenu TV-emisiju ili gledati film na DVD-u

12-tjedni program treninga na sobnom biciklu za početnike

• 1. tjedan Svaki dan vozite 20 minuta. Otpor podesite na nizak stupanj tako da ga skoro ni ne osjećate nego samo vrtite pedale. Tim intenzitetom vrtite pedale prvih 5 tjedana.
• 2. tjedan 30 min svaki dan
• 3. tjedan 40 min svaki dan
• 4. tjedan 50 min svaki dan
• 5. tjedan 60 min svaki dan
• 6. tjedan 15 min lagani intenzitet 30 minuta sa jednim stupnjem otpora više 15 minuta lagani intenzitet
• 7. tjedan 10 min lagani intenzitet 10 min stupanj jači otpor 10 min stupanj otpora za jedan viši od prethodnog 10 min najviši otpor 10 min stupanj otpora za jedan niži od prethodnog 10 lagani intenzitet
• 8. tjedan 10 min lagani intenzitet 40 minuta vrtite tako da svakih 5 minuta pojačate otpor pa 5 minuta smanjite 10 min lagani intenzitet
• 9. tjedan 15 min 2. stupanj intenziteta 30 minuta sa jednim stupnjem otpora više 15 minuta 2. stupanj intenziteta
• 10. tjedan Svaki dan lagano vrtiti 75 minuta

Neke važne napomene

1. Visina sjedala mora biti takva da kada je pedala u donjem položaju, noga mora biti okomita na nju i malo savijena u koljenu (osobito važno za osobe s protezom kuka).
2. Treba se lagano obući jer na sobnom biciklu nema otpora zraka te je znojenje pojačano.
3. Zbog znojenja potrebno je nadoknaditi tekućinu (barem 0.5 L) odmah nakon završetka treninga ili lagano pijući tijekom vožnje.
4. Ovisno o vrsti sobnog bicikla, otpor se regulira stupnjevima (0-5, 0-10) ili nekim drugim načinom. Budite kreativni te gore navedene treninge i stupanj otpora prilagodite prema mogućnostima vlastitog bicikla

Autor: Pavao Vlahek, dr. med.Preuzeto .

za Uppt, 11.09.09.

OBUĆA TIJELO ČUVA

Detalji

Objavljeno Srijeda, 19 Kolovoz 2009 13:30

Hitovi: 4008

Jedini dijelovi tijela koje trčanje ugrožava su zglobovi (koljena i gležnjevi), no tome se lako može doskočiti biranjem mekše podloge. Imale li i inače problema sa zglobovima, idealno je da trčite po prirodnim ravnim stazama. Uzbrdice su dodatno opterećenje za zglobove pa ih je, kao i nizbrdice i stube, preporučljivo izbjegavati, osim ako niste u punoj formi i pripremate se za maraton! 

Naš iskusni trkač Dragan Janković pohvali se da se u svojih 80.000 pretrčanih kilometara, a u najboljim godinama trčao je i 350 km mjesečno ili pretvoreno u dnevnu kilometražu više od 10 km svakog dana, nikad nije ozlijedio. To znači da je znao slušati svoje tijelo, da je pauzirao kada bi ga nešto zatezalo ili upozoravalo.  

Znači i to da je nakon svakih pretrčanih 800 kilometara mijenjao tenisice. Njegov savjet je: kupite si više pari tenisica za trčanje. „Idealno bi bilo, ako trčite četiri puta tjedno, imati 4 para tenisica. Koliko god vam se to učinilo skupim, to je zapravo štednja i maksimalna sigurnost jer tenisicama nakon upotrebe treba najmanje 24 sata da se nakon komprimiranja materijala vrate u normalu“ - ističe Janković.

Objavljeno: VL

AEROBNA I ANAEROBNA TJELESNA AKTIVNOST

Detalji

Objavljeno Petak, 11 Rujan 2009 19:24

Hitovi: 4744

Objavljeno: plivazdravlje/02.01.09. 

Unatoč tome što se riječi iz naslova često upotrebljavaju u žargonu sporta i rekreacije, malo ljudi zna o čemu se točno radi. Pojmovi aerobnog i anaerobnog potječu iz stručnog jezika biokemije i fiziologije.  

Aerobna tjelesna aktivnost  

Anaerobna tjelesna aktivnost

Na kraju?  

U području rekreacije i sporta ta dva pojma označavaju načine na koji tijelo dobiva energiju za pokretanje u različitim tjelesnim aktivnostima. Budući da je u nekim aktivnostima prevladavajući način dobivanja energije anaeroban, a drugi aeroban, tako su i određene tjelesne aktivnosti dobile pridjev aerobne i anaerobne.

AEROBNA TJELESNA AKTIVNOST

HODANJE, TRČANJE, BICIKLIZAM, PLIVANJE, PLANINARENJE 

U ovoj vrsti aktivnosti energija za pokretanje mišića dobiva se u biokemijskim reakcijama u kojima se tvari iz hrane razgrađuju uz pomoć kisika. Prema tome, aerobna aktivnost odnosi se na prisutnost kisika. Takve vježbe su vremenski dugotrajnije, ali nižeg intenziteta. Hodanje, trčanje, biciklizam, plivanje, planinarenje i ostale aktivnosti su aerobne aktivnosti. Aerobne aktivnosti su preporučljive za očuvanje zdravlja jer njihovom primjenom osposobljavate tijelo da dostavi što više kisika stanicama.te da ga one što bolje iskoriste. Na taj način jačate srce, krvne žile i pluća. 

• Izvrsne su za smanjenje tjelesne težine jer dugotrajnost i niski intenzititet pojačano iskorištavaju masti iz tijela kao izvor energije.
• Dobre su za psihičko rasterećenje i smanjenje stresa. Preporučuju se starijim osobama zbog svog niskog intenziteta napora.

ANAEROBNA TJELESNA AKTIVNOST

TENIS, SQUASH, VESLANJE, BRZA TRČANJA DO 1,5 KM, KRAĆA I BRZA TRČANJA U SPORTOVIMA KAO ŠTO SU NOGOMET, RUKOMET, ODBOJKA, KOŠARKA 

Mišićne i druge stanice ponekad mogu stvoriti energiju iz hranjivih tvari, a da im u biokemijskim reakcijama nije potreban kisik. Otuda i naziv anaerobno. To se događa kad je tijelu potrebna energija odmah i sada, bez mogućnosti da se tijelo postepeno prilagodi na veći napor i da mu se dostave veće količine kisika. Osim energije, u tom procesu, nastaje i mliječna kiselina koja se odvodi iz mišića. Mliječna kiselina je jedan od ključnih faktora koji određuje koliko će anaerobna aktivnost moći trajati.

Dok stvaranje mliječne kiseline premaši mogućnost njezinog odvođenja ona se počinje gomilati u mišićima i "zakiseljavati" okoliš mišićnih stanica te zbog tih uvjeta biokemijski procesi u mišićima obično ne mogu više na učinkovit način stvarati energiju. Zbog toga postepeno smanjujemo aktivnost i prekidamo. Nakon određenog vremena odmora ponovno možemo početi.

Odlike anaerobnih aktivnosti su da su visokog intenziteta i kratkog trajanja (minute) te su između vježbi ili aktivnosti potrebni kratki odmori. Anaerobnim tjelesnim aktivnostima smatraju se tenis, squash, veslanje, brza trčanja do 1 500 m, kraća i brža trčanja u sportovima kao što su nogomet, rukomet...  

Treba napomenuti da nijedna tjelesna aktivnost nije isključivo aerobna ili anaerobna. Ovisno o intenzitetu dominira jedan ili drugi način dobivanja energije. Primjerice planinarenje se smatra aerobnom aktivnošću dok se hoda polako i dugo, ali kada se treba uhvatiti za kakvu žicu učvršćenu u stijeni i penjati, tada se pretvara u anaerobnu aktivnost. Utrka na 400 metara profesionalnom atletičaru je anaerobna aktivnost, a nekome tko lagano trči aerobna.

NA KRAJU?

Za rekreaciju i zdravlje trebalo bi početi s aerobnim aktivnostima, a tek kasnije, kada ojačaju krvožilni sustav i pluća, može se početi s anaerobnim aktivnostima. Klasičan primjer bavljenja rekreacijom na krivi način, je nogometaš rekreativac koji jednom tjedno igra nogomet sat vremena, gdje u igri dominiraju anaerobna trčanja. Ako ima sreće i ne doživi srčani udar, zbog nakupljene mliječne kiseline sijedeći dan mora uzeti analgetik da bi mogao ustati iz kreveta.  

Savjet gospodinu iz priče bi bio: Ispravan redoslijed bi predstavljalo hodanje po sat vremena 3 puta tjedno kroz 1 mjesec, nakon toga lagano trčanje 3 puta tjedno, također mjesec dana, nakon čega se uključe i malo brži intervali od 10-15 sekundi trčanja. Nakon toga jedini problem je što je vjerojatno u predobroj formi za ostatak ekipe na utakmici. 

Autor: Pavao Vlahek, dr.med./Objavljeno: plivazdravlje/02.01.09.

Preuzeto za web udruge, 11.09.09. 

VIŠE TJELOVJEŽBE U SREDNJOJ DOBI MOŽE PRODULJITI ŽIVOT

Detalji

Objavljeno Srijeda, 19 Kolovoz 2009 13:27

Hitovi: 4557

ZRELE GODINE

Više tjelesne aktivnosti u srednjoj dobi može produljiti život jednako kao prestanak pušenja, pokazala je dugogodišnja švedska studija u kojoj je sudjelovalo 2200 ispitanika. Štoviše, ispitanici koji su počeli intenzivno vježbati u srednjoj dobi živjeli su otprilike jednako dugo kao ispitanici koji su već i prije redovito vježbali.  Životni vijek najviše se produljio u onih ispitanika srednje dobi koji su počeli redovito baviti  umjerenom ili intenzivnijom tjelesnom aktivnošću. to potvrđuje da nikad nije kasno da počnete vježbati, ističu znanstvenici.