Tjelesna aktivnost

ZONASRCA - KLUB NORDIJSKOG HODANJA

Detalji

Objavljeno Srijeda, 25 Studeni 2009 23:17

Hitovi: 6904

Klub nordijskog hodanja ZonaSrca osnovan je sa ciljem popularizacije, razvitka i provođenja nordijskog hodanja kao oblika rekreacije u svrhu psihofizičkog zdravlja. Učlanjivanjem u klub možete sudjelovati u različitim stručno vođenim programima tjelovježbe, predavanjima, izletima, manifestacijama, naučiti tehniku hodanja sa štapovima na tečaju, sudjelovati u okupljanju neformalnih grupa unutar kluba, pronaći partnera za hodanje, postati naš počasni član… Živjeti aktivno i činiti nešto vrijedno… 


Hodanje u grupi

Ako ste u nordijskom hodanju pronašli inspiraciju, priključite se zajedničkom hodanju. Organiziramo tečajeve, hodanje i druženje pod stručnim vodstvom.

Mudrost tijela – vaš put prema skladu je kineziterapijski program čiji je cilj unaprijeđenje psihofizičkog zdravlja. Bolja pokretljivost, povećanje mišićne mase, čvršće kosti, snažnije srce, krvožilje i pluća, prevencija bolesti, manje bolova u leđima, postizanje optimalnog omjera masnog i nemasnog tkiva, bolje raspoloženje i povećanje samopouzdanja zdravstvene su dobrobiti koje se postižu redovitim nordijskim hodanjem. Kretati se i istovremeno družiti na otvorenom jedna je od posebnosti nordijskog hodanja. Pronalaženje motivacije i partnera za zajedničko hodanje u slobodno vrijeme također postaje moguće.


VRIJEME I MJESTO ODRŽAVANJA:
UTORAK I PETAK18 - 19 sati SRC Jarun, sastanak kod rampe na ulazu u SRC Jarun, ulica Hrgovići. Voditeljica: Ivana Guvo, apsolventica kineziologije, 095/816 5837

ČETVRTAK 18 - 19 sati igralište škole u Kušlanovoj ulici. Prilaz igralištu je sa stražnje, sjeverne strane škole, između škole i kafića.Za hodanje u Kušlanovoj nužno je imati gumene nastavke (cipelice) za asfalt.
Voditeljica: Silvija Zoković, prof. kineziologije 098/463 117 SUBOTA 8 - 9 sati park Maksimir. Sastanak je na glavnom ulazu u park na Maksimirskoj cesti, nasuprot stadiona. Voditeljica: Silvija Zoković, prof. kineziologije 098/463 117
U ovaj program mogu se uključiti svi koji su prošli osnovni tečaj nordijskog hodanja.

Da bi se priključili hodanju potrebno je imati štapove, a za hodanje u Kušlanovoj nužno je imati gumene nastavke (cipelice) za asfalt.

MJESEČNA ČLANARINA: 70 kn, umirovljenici 40 kn

Polaznici naših tečajeva mogu bez naknade dva puta sudjelovati u zajedničkom hodanju u Kušlanovoj kako bi doradili tehniku.

Uživati dobrobiti nordijskog hodanja možemo u svako vrijeme, na svakom mjestu, i u svakoj dobi.

Tjelovježba za stvarni svijet
Da bi se bavili nordijskim hodanjem trebate ispuniti samo jedan uvjet: biti ono što jeste. Bili mlađi ili stariji, «talentirani za sport» ili «antitalenti», zdravi ili pomalo »načeti», sposobnost hodanja kao osnovnog oblika kretanja potrebna je svima. «Hodanjem na četiri noge» u kretanje se uključuju i mišići gornjeg dijela tijela, a istovremeno se rasterećuju zglobovi ispod ramenog pojasa. Zbog toga je nordijsko hodanje zdravstveno i kondicijski učinkovitije, a subjektivno se doživljava kao manje naporno zbog četiri oslonca i smanjenog utjecaja gravitacije na donje zglobove.

Višegodišnje iskustvo u radu sa svim dobnim skupinama nam ukazuje da osobite koristi od hodanja sa štapovima imaju osobe sa bolnim leđima i zglobovima kukova, koljena, dijabetičari, osobe s viškom kilograma, slabije pokretni, kod problema ravnoteže….i svi koji vole prirodu i kretanje na otvorenom. 

USPAVANI METABOLIZAM - PROMIJENITE NAVIKE

Detalji

Objavljeno Utorak, 10 Studeni 2009 20:17

Hitovi: 6001

Svakih deset godina metabolizam se u žena usporava od pet do deset posto. Ubrzajte metabolizam redovitom tjelovježbom, zdravom prehranom i mirnim snom. Tempo života drukčiji je u 20-ima nego u 40-im godinama. Ritam, obveze, navike, polet i energija - mijenja se sve. Godine donose promjene u radu metabolizma, u načinu na koji organizam sagorijeva kalorije.To nije zanemarivo, posebice stoga jer skupljanjem kilograma povećavate rizik od mnogih bolesti - prije svega dijabetesa i srčanih oboljenja.  

Od viška kilograma žene se mogu očuvati poticanjem metabolizma. Kako? Prije svega - tjelovježbom. Najvažnije je da nikada ne budete lijene za sebe i svoje zdravlje. Izjave poput "Nemam vremena", "Umorna sam", "Nisam od volje", "Sutra ću"... samo su izgovori koji govore koliko ne poštujete sebe. Lako je dok ste poletni, no kad pokucate na vrata 40-ih i kad počnete osjećati tegobe, bit će vam žao što ih niste na vrijeme prevenirali. A mogli ste, nema žene koja ne može. Posrijedi je samo volja i želja.  

Vježbajte ono što vam je najdraže. Jer ako se na bilo što nevoljko prisiljavate, rezultati će izostati. Stoga, činite samo ono u čemu uživate. Što vole drugi, ne znači da će i vama biti po volji. Zanemarite druge, mislite na sebe. Svatko zna što je najbolje za njega. Najbitnije je da djelujete! Na svoj način.  

Tjelovježbom ćete prevenirati bolesti, uvelike podići razinu raspoloženja, izbaciti stres iz sebe... I regulirati metabolizam, mršavjeti. Nakon razgibavanja tijelo višestruko sagorijeva kalorije, u apsolutnoj je akciji napada na masnoće, i to čak i do 24 sata nakon rekreacije...  Za metabolizam je važna i zdrava prehrana. Pripazite na kombiniranje namirnica i - nemojte se izgladnjivati. Zdrav organizam ne može bez hrane i traži raznovrsne namirnice.   

U 20 - IMA I POSLIJE 

Osvijestite zdravlje već sada  

U ovom je razdoblju metabolizam na vrhuncu, ponajviže zbog dvaju primarnih faktora: mišićna masa i razina hormona u najboljoj su fazi. No unatoč tomu, neznanjem možete pogoršati i zdravlje i metabolizam. Primjerice, dugo ostajete vani, često sjedite u kafićima... Ujutro ste u žurbi i često preskačete doručak. Želeći probaviti sve od sinoćnje večeri - sljedećeg dana i ne ručate kako treba. Idete u teretanu nekoliko puta u tjednu - ondje se uništavate od vježbanja - i istodobno mislite kako je sve to samo gubitak vremena... Što činiti?  

Metabolizam se usporava nakon četiri sata bez hrane  

1. Stvorite nove navike  

Kombinacija alkohola i masne hrane, primjerice piva i pizze, može uzrokovati tegobe. Lošim kombinacijama hrane i pića zadajete šok metabolizmu jer mu namećete dvostruki posao. Tako ćete nataložiti nepotrebne masnoće. Stoga, izbjegavajte miješanje visokokalorične hrane i pića.  

2. Osigurajte kvalitetan san  

Studije sa Sveučilišta u Chicagu pokazuju kako osobe koje spavaju manje od četiri sata noću imaju problema s povišenim inzulinom koji potiče taloženje masnoća.   Osim toga, neispavanim ljudima danju nedostaje energije, što, primjerice, može smetati pri kontaktima s ljudima. Neispavani nemaju snage za sastanke, pa sve rješavaju sjedeći - telefonom i elektroničkom poštom.  

3. Doručkujte  Svaki put kad preskočite doručak, prvim obrokom tog dana, koji je obično poslijepodne, zadajete snažan udarac metabolizmu. Jer, doručak daje snagu organizmu za probavljanje ostalih obroka danju. Istraživanja pokazuju da osobe koje uobičavaju redovito doručkovati imaju iznadprosječan metabolizam. Ne zaboravite i na međuobroke tijekom dana: nakon četiri sata bez hrane, metabolizam se usporava, kako bi se održala razina energije u tijelu. Ne dopustite to.  

4. Uvrstite trening snage u svoju svakidašnjicu  

Dok vježbate, činite čuda za svoj metabolizam. Ubrzavate ga! Jer, metabolizam će čak 16 sati nakon samo jednog treninga raditi iznadprosječno. Što više mišića imate, sagorijevat ćete više kalorija, čak i kad se odmarate.  

U 30 - IMA I POSLIJE  

Nađite vremena za sebe  

Brojke rastu razmjerno; s godinama osjećate porast želje za hranom, dolaze kilogrami... Možda ste rodili dijete, možda više radite pa imate manje vremena za razgibavanje i tjelovježbu? U zamjenu, trošite manje kalorija. Snagu vam jamči trening na spravama - stoga pokušajte uz posao, obitelj i brojne obveze pronaći i malo vremena za sebe.  

Pripazite na prehranu  

1. Ne upuštajte se u stroge dijete  

Radikalno smanjenje unosa kalorija ne otpušta dotad unošene kalorije, što može usporiti metabolizam i do 30 posto. Strogim dijetama možete kratkoročno smršaviti, no na dugoročnom planu one su vrlo neučinkovite. Nakon dijete, kilogrami vam se mogu vratiti, i to - višestruko. Posebice vratite li se starim prehrambenim navikama. Po pravilu ustaljenosti nikad ne unosite manje od 1200 kalorija u danu.  

2. Uzimajte odgovarajuće proteine  

Da bi probavilo proteine, tijelo troši od 20 do 30 posto više energije, nego za probavljanje vlakna i masti. Potom, proteini daju izniman osjećaj sitosti. Ali nemojte pretjerivati: previše proteina može teško pasti na bubrege. Uzimajte od 15 do 20 posto kalorija u danu iz proteina, primjerice iz čistog mesa, mahunarki i mliječnih proizvoda.  

3. Intenzivirajte vježbanje  

Danas u modernom vježbanju tijelo troši velike količine masti. Mnoge žene vježbaju ciljano u fat burning zoni (o tome smo pisali u prethodnim brojevima "One"). Vježbanje u fat burning zoni omogućuje da u najkraćem roku, uz najmanje naprezanja, sagorite najviše kalorija, i to isključivo iz masnoća. Snažne vježbe na spravama rezultiraju učinkom naknadna sagorijevanja kalorija koji djeluje deset, a katkad čak i 24 sata nakon vježbanja.  

4. Odlazite u teretanu bar dva puta u tjednu  

Treningom snage postižete stvaranje čiste mišićne mase, što vaše tijelo čini čvrstim i jakim. Kombinirajte vježbe kako biste pojačali rezultate, te izbjegli jednoličnost. 

U 40- IMA I POSLIJE  

Prevenirajte udar na koštanu masu  

U ovom je razdoblju udar na koštanu masu sve veći. Već u ranim 40-ima žene gube oko 150 grama mišićne mase u godini. Kad se hormoni počnu buniti, odnosno kad osjetite hormonalne promjene, redovitim vježbanjem možete ublažiti taj gubitak. I prevenirati mnoge bolesti. Na pragu pretklimakterija, hormonalne promjene potpomažu povećanu stvaranju masnoća u donjem dijelu trbuha. Uz tjelovježbu, dodatne hormone obvezno pijte, a u dogovoru s liječnikom, u organizam unosite više vitamina i minerala.  

Plivajte i vozite bicikl  

1. Oprezno s dodatnim kalorijama  

Metabolizam se u ovim godinama znatno usporava, tijelo u danu sagorijeva 120 kalorija manje nego u 20-im godinama. No, to ne treba nužno pridonijeti povećanju tjelesne mase. Stvaranjem malih promjena i navika, primjerice neznatnim smanjenjem obroka i uz nekoliko minuta više dnevnog programa tjelovježbe nego do tada, metabolizam ćete zadržati na zadovoljavajućoj razini.  

2. Odmarajte se i budite smireni  

Stres uzrokuje povećano svaranje hormona kortizola, koji povećava želju za ugljikohidratima i masnoćama. Tjelovježom smanjujete razinu hormona koji povećavaju apetit. Vježbama dubokog disanja dodatno ćete smanjiti stres. Za zdravlje je važno da se previše ne napinjete, ne zamarate, ne brinete. Odmarajte se što više, vi ste to svakako zaslužili. I budite što dulje možete - smireni. 

3. Promijenite način razgibavanja  

Vježbe na spravama zamijenite suptilnijim razgibavanjem, primjerice plivanjem, hodanjem i vožnjom bicikla. Nove tjelesne aktivnosti prakticirajte svakodnevno.  

4. Vježbajte intenzivnije  

S godinama, sinteza proteina usporava se i uzrokuje sporije i teže oblikovanje mišićne mase. Povećajte intenzitet snage pri tjelovježbi, razgibavajte se više nego do sada. Uz to, povećat ćete naknadno sagorijevanje kalorija, što je u ovim godinama izuzetno važno. Istraživanja pokazuju da žene koje intenzivnije vježbaju sagore oko 50 posto više kalorija u prvom satu poslije treninga.

 Objavljeno: 22.03.2004. (Večernji list), Autor: Tanja Kraljić  

Uppt, 10.studenog 2009.   

Redovita tjelesna aktivnost u zimske dane

Detalji

Objavljeno Utorak, 10 Studeni 2009 20:38

Hitovi: 21975

Značajan čimbenik uspjeha u tretmanu smanjenja tjelesne težine, očuvanju zdravlja i vitalnosti 

Zima je stigla! Hladnoća i kraći dani za mnoge odrasle znače više boravka u zatvorenom prostoru i sjedećih aktivnosti kao što su čitanje, gledanje televizije, a za djecu više vremena provedenog uz računalo. Sve ovo donijet će značajane promjene glede smanjenja vremena provedenog u bavljenju nekom rekreativnom aktivnošću i boravkom na svježem zraku. Osobe koje su uključene u neki od tretmana za smanjenja tjelesne težine znaju da je svakodnevna tjelovježba uz stručno načinjen plan prehrane ključni čimbenik za uspješno i trajno održavanje smanjene tjelesne težine. Redovitim vježbanjem ubrzavamo metabolizam, što, na duže staze, vodi ka bržem i efikasnijem sagorijevanju kalorija. Tako, primjerice, 500 g mišićne mase u stanju je  prosječno sagorjeti oko 15 kalorija na dan.

Masno tkivo je takođe metabolički aktivno, ali znatno sporije sagorjeva kalorije - 500 g masnog tkiva sagori samo 2 kalorije na dan. Treba naglasiti da su mišići aktivnih sportaša efikasniji u korištenju raspoložive energije za rad mišića. Pored povećanog unosa kalorija konzumiranjem kalorične hrane, stalno povećanje broja osoba sa prekomjernom tjelesnom težinom u suvremenom svijetu rezultat je i nedovoljne aktivnosti.

Opće je poznata činjenica da suvremeni način života karakterizira malo kretanja: od sjedećih poslova, svakodnevnog korištenja prijevoza u zamjenu za pješačenje, pa do sjedećih aktivnosti za odmor i relaksaciju (gledanje TV, slušanje glazbe i sl.). Zbog toga zdravstveni radnici stalno upozoravaju na nužnost uvođenja svakodnevne planske i redovne fizičke aktivnosti u život svakog pojedinca i to za sve dobne skupine. Iako stjecanje navika zdravog načina življenja, koje u najranijem dijetinjstvu podrazumjeva aktivne igre i boravak u prirodi, a kasnije upoznavanje sa raznim sportovima, doprinosi zdravlju i većoj kvaliteti života, to nikako ne znači da je u zrelim godinama kasno započeti sa promjenama.

Pozitivni efekti aktivnog načina življenja na zdravlje općenito, pa tako i  na postizanje i održavanje zdrave tjelesne težine, osjetit će se bez obzira kada ste u svoj  svakodnevni život uključili tjelesnu aktivnost.  Iako su gore navedene činjenice uglavnom poznate, još uvijek je redovna fizička aktivnost veliki kamen spoticanja, koji se želi zaobići, pa tako i za mnoge koji žele izgubiti suvišne kilograme. To je ujedno i jedan od razloga velikog broja slijedbenika raznih komercijalnih dijeta koje obećavaju brzo i efikasno smanjenje tjelesne težine bez  tjelesnog naprezanja.  

Stručnjaci se slažu da su usljed nedostatka adekvatne tjelesne aktivnosti povećani rizici nastanka sljedećih oboljenja i bolesnih stanja.

a) bolesti srca i krvožilnog sustava;

b) prekomjerna tjelesna težina;

c) osteoporoza i veća mogućnost loma i ozljeda;

d) karcinom debelog crijeva;

e) depresija;

f) dijabetes;

g) metabolički sindrom; 

Pored pozitivne uloge tjelesne aktivnosti u jačanju muskulature i postizanju zdrave tjelesne težine evo još nekoliko zanimljivih, a manje poznatih činjenica o pozitivnim zdravstvenim efektima tjelesne  aktivnosti: 

a) lakše postizanje i održavanje zdrave tjelesne težine;

b) smanjenje stresa i bolje raspoloženje;

c) ublažava simptome menopauze;

d) bolje mentalno zdravlje i "oštriji um";

e) duži život;

f) pojačava samopouzdanje i djeluje pozitivno na opće stanje organizma. 

Ako želite izgubiti pola do kilogram tjedno, dnevna potrošnja kalorija treba biti manja za 500 kalorija. Računica je jasna, lakše je smanjiti dnevni unos za 250 kalorija, a drugih 250 potrošiti fizičkim aktivnostima.

Dobra vijest je da to ne trebaju biti aktivnosti jakog intenziteta. Za mobilizaciju masti kao izvora energije najpovoljnije su upravo aerobne aktivnosti (hodanje, trčanje, plivanje, rolanje i sl.) umjerenog intenziteta i produženog trajanja. Uključite u svoj dnevni raspored brisku šetnju do sat vremena, pazite na prehranu i promatrajte kako se vaše tijelo preoblikuje, energija raste, a osjećaj vitalnosti i dobrog raspoloženja biva sve češći.   

Autor: Alma Letić, dipl.nutricionist

NIKADA NIJE PREKASNO ZA TJELOVJEŽBU

Detalji

Objavljeno Petak, 16 Listopad 2009 19:56

Hitovi: 4629

Nikada nije previše kasno za početak bavljenja tjelovježbom, tvrde znanstvenici. Naime, nedavno istraživanje pokazalo je da se odraslima koji su počeli vježbati u kasnijim godinama produljio životni vijek, a poboljšalo im se i zdravlje.

Gotovo deset godina izraelski znanstvenici vodili su istraživanje koje je obuhvatilo oko dvije tisuće umirovljenika u dobi od 70 do 85 godina. Putem tjelovježbe testirali su njihove fizičke sposobnosti.
 

Opširnije:NIKADA NIJE PREKASNO ZA TJELOVJEŽBU