Tjelesna aktivnost

USPAVANI METABOLIZAM - PROMIJENITE NAVIKE

Detalji

Objavljeno Utorak, 10 Studeni 2009 20:17

Hitovi: 6124

Svakih deset godina metabolizam se u žena usporava od pet do deset posto. Ubrzajte metabolizam redovitom tjelovježbom, zdravom prehranom i mirnim snom. Tempo života drukčiji je u 20-ima nego u 40-im godinama. Ritam, obveze, navike, polet i energija - mijenja se sve. Godine donose promjene u radu metabolizma, u načinu na koji organizam sagorijeva kalorije.To nije zanemarivo, posebice stoga jer skupljanjem kilograma povećavate rizik od mnogih bolesti - prije svega dijabetesa i srčanih oboljenja.  

Od viška kilograma žene se mogu očuvati poticanjem metabolizma. Kako? Prije svega - tjelovježbom. Najvažnije je da nikada ne budete lijene za sebe i svoje zdravlje. Izjave poput "Nemam vremena", "Umorna sam", "Nisam od volje", "Sutra ću"... samo su izgovori koji govore koliko ne poštujete sebe. Lako je dok ste poletni, no kad pokucate na vrata 40-ih i kad počnete osjećati tegobe, bit će vam žao što ih niste na vrijeme prevenirali. A mogli ste, nema žene koja ne može. Posrijedi je samo volja i želja.  

Vježbajte ono što vam je najdraže. Jer ako se na bilo što nevoljko prisiljavate, rezultati će izostati. Stoga, činite samo ono u čemu uživate. Što vole drugi, ne znači da će i vama biti po volji. Zanemarite druge, mislite na sebe. Svatko zna što je najbolje za njega. Najbitnije je da djelujete! Na svoj način.  

Tjelovježbom ćete prevenirati bolesti, uvelike podići razinu raspoloženja, izbaciti stres iz sebe... I regulirati metabolizam, mršavjeti. Nakon razgibavanja tijelo višestruko sagorijeva kalorije, u apsolutnoj je akciji napada na masnoće, i to čak i do 24 sata nakon rekreacije...  Za metabolizam je važna i zdrava prehrana. Pripazite na kombiniranje namirnica i - nemojte se izgladnjivati. Zdrav organizam ne može bez hrane i traži raznovrsne namirnice.   

U 20 - IMA I POSLIJE 

Osvijestite zdravlje već sada  

U ovom je razdoblju metabolizam na vrhuncu, ponajviže zbog dvaju primarnih faktora: mišićna masa i razina hormona u najboljoj su fazi. No unatoč tomu, neznanjem možete pogoršati i zdravlje i metabolizam. Primjerice, dugo ostajete vani, često sjedite u kafićima... Ujutro ste u žurbi i često preskačete doručak. Želeći probaviti sve od sinoćnje večeri - sljedećeg dana i ne ručate kako treba. Idete u teretanu nekoliko puta u tjednu - ondje se uništavate od vježbanja - i istodobno mislite kako je sve to samo gubitak vremena... Što činiti?  

Metabolizam se usporava nakon četiri sata bez hrane  

1. Stvorite nove navike  

Kombinacija alkohola i masne hrane, primjerice piva i pizze, može uzrokovati tegobe. Lošim kombinacijama hrane i pića zadajete šok metabolizmu jer mu namećete dvostruki posao. Tako ćete nataložiti nepotrebne masnoće. Stoga, izbjegavajte miješanje visokokalorične hrane i pića.  

2. Osigurajte kvalitetan san  

Studije sa Sveučilišta u Chicagu pokazuju kako osobe koje spavaju manje od četiri sata noću imaju problema s povišenim inzulinom koji potiče taloženje masnoća.   Osim toga, neispavanim ljudima danju nedostaje energije, što, primjerice, može smetati pri kontaktima s ljudima. Neispavani nemaju snage za sastanke, pa sve rješavaju sjedeći - telefonom i elektroničkom poštom.  

3. Doručkujte  Svaki put kad preskočite doručak, prvim obrokom tog dana, koji je obično poslijepodne, zadajete snažan udarac metabolizmu. Jer, doručak daje snagu organizmu za probavljanje ostalih obroka danju. Istraživanja pokazuju da osobe koje uobičavaju redovito doručkovati imaju iznadprosječan metabolizam. Ne zaboravite i na međuobroke tijekom dana: nakon četiri sata bez hrane, metabolizam se usporava, kako bi se održala razina energije u tijelu. Ne dopustite to.  

4. Uvrstite trening snage u svoju svakidašnjicu  

Dok vježbate, činite čuda za svoj metabolizam. Ubrzavate ga! Jer, metabolizam će čak 16 sati nakon samo jednog treninga raditi iznadprosječno. Što više mišića imate, sagorijevat ćete više kalorija, čak i kad se odmarate.  

U 30 - IMA I POSLIJE  

Nađite vremena za sebe  

Brojke rastu razmjerno; s godinama osjećate porast želje za hranom, dolaze kilogrami... Možda ste rodili dijete, možda više radite pa imate manje vremena za razgibavanje i tjelovježbu? U zamjenu, trošite manje kalorija. Snagu vam jamči trening na spravama - stoga pokušajte uz posao, obitelj i brojne obveze pronaći i malo vremena za sebe.  

Pripazite na prehranu  

1. Ne upuštajte se u stroge dijete  

Radikalno smanjenje unosa kalorija ne otpušta dotad unošene kalorije, što može usporiti metabolizam i do 30 posto. Strogim dijetama možete kratkoročno smršaviti, no na dugoročnom planu one su vrlo neučinkovite. Nakon dijete, kilogrami vam se mogu vratiti, i to - višestruko. Posebice vratite li se starim prehrambenim navikama. Po pravilu ustaljenosti nikad ne unosite manje od 1200 kalorija u danu.  

2. Uzimajte odgovarajuće proteine  

Da bi probavilo proteine, tijelo troši od 20 do 30 posto više energije, nego za probavljanje vlakna i masti. Potom, proteini daju izniman osjećaj sitosti. Ali nemojte pretjerivati: previše proteina može teško pasti na bubrege. Uzimajte od 15 do 20 posto kalorija u danu iz proteina, primjerice iz čistog mesa, mahunarki i mliječnih proizvoda.  

3. Intenzivirajte vježbanje  

Danas u modernom vježbanju tijelo troši velike količine masti. Mnoge žene vježbaju ciljano u fat burning zoni (o tome smo pisali u prethodnim brojevima "One"). Vježbanje u fat burning zoni omogućuje da u najkraćem roku, uz najmanje naprezanja, sagorite najviše kalorija, i to isključivo iz masnoća. Snažne vježbe na spravama rezultiraju učinkom naknadna sagorijevanja kalorija koji djeluje deset, a katkad čak i 24 sata nakon vježbanja.  

4. Odlazite u teretanu bar dva puta u tjednu  

Treningom snage postižete stvaranje čiste mišićne mase, što vaše tijelo čini čvrstim i jakim. Kombinirajte vježbe kako biste pojačali rezultate, te izbjegli jednoličnost. 

U 40- IMA I POSLIJE  

Prevenirajte udar na koštanu masu  

U ovom je razdoblju udar na koštanu masu sve veći. Već u ranim 40-ima žene gube oko 150 grama mišićne mase u godini. Kad se hormoni počnu buniti, odnosno kad osjetite hormonalne promjene, redovitim vježbanjem možete ublažiti taj gubitak. I prevenirati mnoge bolesti. Na pragu pretklimakterija, hormonalne promjene potpomažu povećanu stvaranju masnoća u donjem dijelu trbuha. Uz tjelovježbu, dodatne hormone obvezno pijte, a u dogovoru s liječnikom, u organizam unosite više vitamina i minerala.  

Plivajte i vozite bicikl  

1. Oprezno s dodatnim kalorijama  

Metabolizam se u ovim godinama znatno usporava, tijelo u danu sagorijeva 120 kalorija manje nego u 20-im godinama. No, to ne treba nužno pridonijeti povećanju tjelesne mase. Stvaranjem malih promjena i navika, primjerice neznatnim smanjenjem obroka i uz nekoliko minuta više dnevnog programa tjelovježbe nego do tada, metabolizam ćete zadržati na zadovoljavajućoj razini.  

2. Odmarajte se i budite smireni  

Stres uzrokuje povećano svaranje hormona kortizola, koji povećava želju za ugljikohidratima i masnoćama. Tjelovježom smanjujete razinu hormona koji povećavaju apetit. Vježbama dubokog disanja dodatno ćete smanjiti stres. Za zdravlje je važno da se previše ne napinjete, ne zamarate, ne brinete. Odmarajte se što više, vi ste to svakako zaslužili. I budite što dulje možete - smireni. 

3. Promijenite način razgibavanja  

Vježbe na spravama zamijenite suptilnijim razgibavanjem, primjerice plivanjem, hodanjem i vožnjom bicikla. Nove tjelesne aktivnosti prakticirajte svakodnevno.  

4. Vježbajte intenzivnije  

S godinama, sinteza proteina usporava se i uzrokuje sporije i teže oblikovanje mišićne mase. Povećajte intenzitet snage pri tjelovježbi, razgibavajte se više nego do sada. Uz to, povećat ćete naknadno sagorijevanje kalorija, što je u ovim godinama izuzetno važno. Istraživanja pokazuju da žene koje intenzivnije vježbaju sagore oko 50 posto više kalorija u prvom satu poslije treninga.

 Objavljeno: 22.03.2004. (Večernji list), Autor: Tanja Kraljić  

Uppt, 10.studenog 2009.   

• < Prethodno
• Slijedeće >