Tjelesna aktivnost

SPORTAŠI I TEKUĆINA

Detalji

Objavljeno Ponedjeljak, 28 Lipanj 2010 20:15

Hitovi: 4553

Objavljeno: www.svijet-zdravlja.hr

http://www.svijet-zdravlja.hr/site/index.php?option=com_content&view=article&id=93:sportasi-i-tekucina&catid=20:sport&Itemid=17

Bez obzira jeste li ozbiljan sportaš ili sportaš rekreativac, tokom treninga se vjerojatno dobro oznojite i možda koji puta zapitate koliko tekućine u stvari trebate popiti tokom i nakon zahtjevnog vježbanja.  

Odgovor na to pitanje znate smo vi sami jer je potreba za tekućinom potpuno individualna. Međutim,

 American College of Sports Medicine daje određene smjernice:  

• Stupanj znojenja je od 1 do 2 litre na sat, ovisno o vrsti sporta, okolini i vremenskim uvjetima. Stupanj znojenja za sporog trkača od 50kg može biti pola litre znoja na sat, dok brzi trkač od 90kg može izgubiti oko 2 litre na sat. Čak se i plivači znoje – skoro pola litre po satu treniranja. Nogometaši mogu izgubiti i više od 7 litara znoja dnevno.

• Samo nekoliko sportaša zapravo se i potrudi otkriti svoj stupanj znojenja; ostali jednostavno piju, a smjernica im je žeđ koju osjećaju tokom treninga. Ovo može biti u redu za lagano vježbanje u trajanju od manje od jednog sata. Međutim, ako se jako znojite tokom dugotrajnog treninga, tada biste zbilja trebali znati svoj stupanj znojenja. Inače ćete vjerojatno biti stalno nedovoljno hidrirani što će dovesti do kronične dehidracije i loših sportskih rezultata.

• Da biste odredili da li se svakodnevno adekvatno hidrirate, jednostavno se goli izvažite svakoga dana ujutro nakon što ste se ispraznili. Vaša težina treba ostati stabilna i ne ići na niže.

 Vaša težina pretpostavlja:

- da niste na restriktivnoj dijeti za gubljenje masnoće,

- da niste pojeli velike količine soli večer prije,

- da niste naduti u predmenstrualnom periodu.

• Nema potrebe da se previše hidrirate prije treninga jer vaš tijelo može apsorbirati samo određenu količinu tekućine. Ako popijete previše tekućine morati ćete često mokriti tokom treninga (bubrezi mogu proizvesti oko litru mokraće na sat). Pametno bi bilo dobro se napuniti dva ili više sata prije treninga, jer će to dati dovoljno vremena bubrezima za procesiranje i eliminaciju viška tekućine. Onda ponovno popijte tekućinu pet do petnaest minuta prije treninga.

• Neki sportaši mogu bolje podnijeti trening dok su dehidrirani od drugih. Međutim, većina sportaša koja izgubi više od dva posto svoje tjelesne težine u znoju gubi i mentalne i fizičke sposobnosti za dobru izvedbu, pogotovo kada je vruće. Tokom hladnog vremena, manja je mogućnost da će izvedba biti loša čak i kada ste dehidrirali tri posto (2 litre gubitka znojem za  sportaša od 68kg). Dehidracija (dva do pet posto) ne utječe na mišićnu snagu niti anerobnu izvedbu. Ipak, gubitak znoja od devet do dvanaest posto tjelesne težine može dovesti do smrti.

• Nadoknada tekućine putem infuzije je potrebna kada je sportaš dehidrirao više od sedam posto (znojenjem, dijarejom ili povraćanjem). U većini slučajeva uzimanje tekućine putem infuzije nije korisno osim u slučaju medicinske potrebe.

 • Ako ste značajno dehidrirali, a u roku od 12 sati trebate ponovno vježbati (kao tokom teniskih turnira ili triatlona), tada se trebate agresivno rehidrirati. To znači da morate popiti 50% više tekućine nego što gubite znojenjem (da biste nadoknadili vodu koju gubite mokrenjem). Polaganim pijenjem nekoliko sati prije vježbanja maksimalizirate zadržavanje tekućine što je učinkovitije od jednokratnog ispijanja veće količine tekućine. 

• Znoj sadržava više od same vode. Ima električno nabijene čestice koje pomažu da se voda održi u dobroj ravnoteži izvan i unutar stanica.

• Dehidracija je češća od prevelike hidratacije, međutim, prevelika hidratacija može dovesti do hiponatremije (nisku razinu natrija u krvi) je vrlo opasna i može dovesti do kome i smrti. Simptomi uključuju glavobolju, povraćanje, otečene ruke i noge, mučninu, smušenost (zbog skupljanja vode u mozgu) i pištavost (zbog vode u plućima).

• Hiponatremija do koje dolazi na sportskim događanjima koja traju manje od četiri sata je zbog prevelike količine popijene vode prije, tokom i nakon događaja. Nemojte piti više nego što se znojite i zbog toga saznajte svoj stupanj znojenja.

• Hiponatremija koja se pojavljuje na događajima velike izdržljivosti koji traju više od četiri sata često su povezana s ekstremnim gubitkom natrija. Zbog toga, za dugotrajno vježbanje gubitak natrija zamijenite ispijanjem više od jednog sportskog napitka. (Sportski napitci obično sadržavaju premalo natrija da bi izbalansirali gubitak znojenjem.) Izaberite sportske napitke za davanje izdržljivosti i uz njih jedite slane grickalice poput štapića, maslina, slanu hranu ili pak slane tablete.

• Grčevi u mišićima povezuju se s dehidracijom, nedostatkom elektrolita i umorom mišića. Ako se jako znojite, ostajete bez soli i osjećate grčeve, za vrijeme vježbanja trebate piti puno tekućine koja sadržava natrij. Konzumiranje dodatne količine soli u vašoj hrani može biti pametan način za ubrzavanje oporavka, zadržavanje tekućine i stimuliranje žeđi ako ste se jako znojili.

• Ukoliko želite uživati u kofeinskom napitku prije treninga, kofein u maloj dozi (180 mg/dnevno na 3,5 dcl) neće uzrokovati jače mokrenje niti dehidraciju.

• Alkohol ima dijuretsko djelovanje, pogotovo u velikoj količini, pa ga zbog toga koristite u malim dozama ili uopće ne. Uz njega pijte i dodatne količine vode, te ugljikohidrate za ublažavanje učinka alkohola i kao gorivo za mišiće.

• Kada naporno trenirate više od sat vremena ili ako lagano trenirate kroz dulji vremenski period, dodajte 120 do 240 kcal ugljikohidrata (30-60 g) po satu vašoj vodi kako bi poboljšali izvedbu. Ovi ugljikohidrati će održavati normalnu razinu glukoze u krvi, a vi ćete imati dugotrajnu energiju. Sportski napitci su jednostavan način za dobivanje ugljikohidrata s vodom.

Ni profesionalni sportaši ni sportaši rekreativci ne smiju podcijeniti važnost dobre hidratizacije. Stoga, potrudite se da uvijek nosite bocu vode sa sobom na trening. 

Preuzeto za Uppt, 28.06.2010.

• < Prethodno
• Slijedeće >