Glikemijski indeks (GI)

Detalji

Objavljeno Nedjelja, 18 Ožujak 2012 14:33

Hitovi: 4232

Još od sedamnaestog stoljeća, liječnici su oboljelima od dijabetesa propisivali posebnu prehranu, a naglasak je bio na ograničenju unosa ugljikohidratnih namirnica. Danas se preporuke za prehranu dijabetičara temelje na mudrom odabiru namirnica prema osnovnim principima pravilne prehrane (uravnoteženost, raznoikost, umjerenost). 

GLIKEMIJSKI INDEKS  -  je mjera koja označava brzinu i intenzitet povišenja razine glukoze u krvi nakon konzumiranja određene hrane.(izračun: površina ugljikohidrata/površina glukoze x 100). Novost u odabiru hrane za dijabetičare donijelo je otkriće glikemijskog indeksa. Znanstvenici P. Crapo i D.J.A. Jenkins (1976) radikalno su izmijenili pogled na ugljikohidrate započevši istraživanja o glikemijskom učinku hrane 1970-ih godina.

Razgradnja ugljikohidrata  

Proces probave ugljikohidrata ima za rezultat razgradnju dugačkih molekula do glukoze, koja ulazi u krv.

Proteini i masti imaju drugačiji metabolizam, te stoga imaju malen utjecaj na povišenje razine glukoze u krvi. Prisustvo glukoze u krvi uzrokuje izlučivanje inzulina, hormona koji pomaže da glukoza uđe u stanice u kojima se koristi kao izvor energije.

Kada su trenutačne potrebe za glukozom u stanicama zadovoljene, suvišak glukoze skladišti se u jetri i mišićima za kasniju upotrebu.  Popune li se i zalihe u jetri i mišićima, a glukoza je još uvijek prisutna u krvi, inzulin pomaže da se suvišna glukoza uskladišti kao mast.  

Glukoza predstavlja osnovnu energiju za većinu tjelesnih stanica, transportira se putem krvi, a uglavnom potječe iz ugljikohidrata koje unosimo hranom. Hrana koja posjeduje nisku vrijednost glikemijskog indeksa uzrokuje mali porast glukoze u krvi, a hrana s visokim GI uzrokuje brz i velik porast razine glukoze u krvi, a potom slijedi naglo i izrazito sniženje razine glukoze u krvi.

Znanje o vrijednostima GI može nam pomoći u kontroli razine glukoze u krvi, što može biti dobra strategija prevencije bolesti srca, povišene razine kolesterola, inzulinske rezistencije i dijabetesa tip II, te debljine. Postoji poprilična količina znanstvenih radova koji ukazuju na povoljne učinke prehrane koja uzima u obzir vrijednosti GI, posebice u dijabetičara.

Namirnice bogate ugljikohidratima  Hranu s visokim udjelom ugljikohidrata čine žitarice (hrana načinjena od pšenice, ječma, riže) te mahunarke (leća, grah, grašak), povrće bogato škrobom (krumpir).  

Voće je bogato voćnim šećerom, te se također ubraja u hranu bogatu ugljikohidratima. Med, razni zaslađivači i šećeri koji se dodaju u hranu tijekom procesiranja važan su izvor ugljikohidrata u hrani. Prehrambena vlakna predstavljaju neprobavljive ugljikohidrate. Upravo zbog toga, vlakna ne povisuju razinu glukoze u krvi, iako se ubrajaju u ugljikohidrate.   

Ograničite unos hrane od bijelog brašna i bijelog šećera.

Ova hrana uključuje svu procesiranu hranu koja je bogata navedenim sastojcima. Krumpir također ima visoku GI vrijednost.

Odabirite hranu bogatu prehrambenim vlaknima.

Hrana bogata prehrambenim vlaknima probavlja se dulje, te stoga uzrokuje manji porast razine glukoze u krvi. Cjelovita neprocesirana hrana, posebice žitarice, koja sadrži prirodno prisutnu količinu prehrambenihvlakana, sporije prolazi kroz probavni sustav. Osjećaj sitosti traje dulje nakon konzumacije ovakve hrane. Hrana bogata vlaknima su cjelovite žitarice, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, voće. Citrusi imaju niži glikemijski indeks od većine vrsta voća.  

Hrana bogata proteinima obično ima nizak GI.

Riba, nemasno meso, mliječni proizvodi, mahunarke odličan su odabir hrane s niskim GI. Masti ne povisuju značajno razinu glukoze u krvi, ali ipak treba biti na oprezu! Prednost treba dati kvalitetnim masnoćama, poput ulja lanenog sjemena, maslinovog i bućinog ulja, te orašastih plodova.

Glikemijski odgovor ovisi o kombinaciji hrane koja se konzumira. Složen, raznolik obrok koji sadrži kompleksne ugljikohidrate, proteine i adekvatne vrste masnoća, te bogatstvo prehrambenih vlakana, pružit će umjeren glikemijski učinak. Kombiniranje hrane s visokim glikemijskim indeksom i one s niskim GI uravnotežuje odgovor organizma.  

Napomena:  

povrće bogato mineralima (kalcij+magnezij) bolje se probavlja sa limunom ili sjemenkama  - uljima: bučino, laneno, maslinovo, sezamovo (sezam sadrži Zn  ( raž, bučine sjemenke, pšenične posije) – koji dodatno aktivira enzime za metabolizam mastiInicijative za deklariranje GI na prehrambenim proizvodima  

Interes i znanje o glikemijskom indeksu najprisutniji su u Australiji, gdje je inicijativa za isticanje vrijednosti GI započela već 2002. Primjer Australije slijede Velika Britanija, skandinavske zemlje i Francuska, gdje se na policama trgovina može naći sve veći broj namirnica s istaknutom vrijednošću GI.

Uppt, studeni 2006/Up Dated, ožujak 2012./m.v.

Istjerivači šećera

Detalji

Objavljeno Nedjelja, 18 Ožujak 2012 13:33

Napisao/la Mirela Vidovic

Hitovi: 4536

Kratki sažetak priručnika „Istjerivači šećera“ 

Kad govorimo o ISTJERIVAČIMA ŠEĆERA, govorimo u smislu stila života, umjesto riječi «dijeta». Zapravo, istjerivači šećera karakteriziraju najprilagodljivi način prehrane jer omogućuje pravilnu ishranu bez strogih selekcija, samo je potrebno reducirati uzimanje velike količine ugljikohidrata baziranih najviše na šećerima (lošim tj. brzim). I to je sve. 

Metabolizam – podrazumijeva izmjenu tvari, a riječ je o brojnim procesima koji namirnice pretvaraju u tvari što ih naše tijelo može koristiti. Metabolizam je složen proces (npr. u metabolizmu sudjeluje 340 različitih gena zaduženih za metabolizam hrane!!).Središnju ulogu u metabolizmu hrane ima jetra. 

Što naš organizam iskorištava u procesu metabolizma? 

1)     Ugljikohidrati – (biljnog i životinjskog porijekla) – najviše ih koristimo u obliku škroba i šećera.Svi se ugljikohidrati pretvaraju u glukozu – koja je glavno gorivo za organizam.Ona se u organizmu pretvara u gorivo,  ili se u obliku glikogena taloži u jetri i mišićima za kasniju upotrebu, a ono što ostane pretvara u masnoću. 

2)     Bjelančevine – koje se sastoje od aminokiselina i tvore građu svih naših stanica (23 aminokiseline). Aminokiseline se oslobađaju iz bjelančevina pod utjecajem enizma iz gušterače. 

3)     Masti – ili lipidi – složene molekule sastavljene od masnih kiselina, a dobivaju se od namirnica biljnog i životinjskog porijekla. One se probavljaju uz pomoć enzima lipaze koji se nalazi u gušterači. Žuć iz jetre masnoću rastvara ili emulgira.  

INZULIN

 ü  Spremnik inzulina je gušterača (otprilike 200 jedinica inzulina, a izlučuje ih oko 25-30 pri normalnim životnim funkcijama).

ü  Inzulin poput «metle» tjera u stanice i tijelo aminokiseline i slobodne masne kiseline gdje potencijalnu energiju pretvara u zalihe masti i glikogena (koji se pretvara u glukozu tj. energiju) za kasniju upotrebu.

ü  Inzulin je jedini hormon koji može spriječiti da se razina šećera (glukoze) povisi, s jedne strane, a glukagon (koji se taloži u gušterači) spriječava da razina šećera padne. (pazi jedno je GLIKOGEN, a drugo GLUKAGON).

ü  Dakle, INZULIN je tzv. hormon blagovanja, a GLUKAGON je hormon gladovanja.

ü  Inzulin spriječava hiperglikemiju (visoki šećer) , a glukagon hipoglikemiju (niski šećer). 

Dakle, što smo više gladni tj. gladujemo organizam koristi GLIKOGEN iz jetre. Dovodimo se do HIPOGLIKEMIJE, gdje nastupa pojačano lučenje GLUKAGONA – znači što smo više gladni glukagon se povećava na račun masti koje se pretvaraju u glukozu, te vraća šećer u normalu.  No, ako pojedemo previše (što se najčešće događa kad izgladnimo) na taj način pojača se IZNULIN zbog prejedanja, i ta dva enizma se stalno SUDARAJU, tj. stvara se otpornost prema pravilnoj razini inzulina – što se zove METABOLIČKI SINDROM «X».  

To jednostavno znači, najgore što možemo raditi je stalno biti na nekim dijetama, pa se malo prejedamo, pa malo ne. Kada se hoćemo vratiti u normalu tj. normalnoj prehrani, inzulin ne djeluje kako bi trebao tj. ne pretvara glukozu u potrebnu energiju već pohranjuje masti, a s druge strane također se glukagon pretvara isto u masti umjesto da daje energiju. 

Dakle, INZULIN  zaustavlja  (spriječava) LIPAZU (enzim razgradnje masti) iz gušterače da razgradi nakupljene masnoće. Krajnji rezultat obiju procesa – je nakupljanje masti.  na taj način se stalno povećava razina lipoproteina lipaze (nije isto kao lipaza) enzim koji pridonosi nakupljanju masti. Tako funkcionira organizam koji stalno podvrgavamo prejedanjima i raznim «šit» hranama da ne kažem «prežderavanjima». Gotovo sve prelazi u masne zalihe.  

ZAKLJUČAK

o    Nakon konzumiranja 50-100 grama glukoze u obroku bogatom šećerom (op. Mirela: npr. 10 dkg čokolade, par napolitanki, par keksa, 1 komad kolača – govorim o najgorim oblicima) razina IZULINA se povećava i ostaje tako i po nekoliko sati. 

o    EKLATANTNI PRIMJER: Ako 3x dnevno (a pogotovo prije spavanja) pojedemo obrok bogat ugljikohidratima (glikogenima), razina inzulina ostat će povišena najmanje 18 sati. Pokušajte si zamisliti našu jadnu gušteraču koja mora proizvoditi inzulin koji mora gurati masnoće u sve naše stanice punih 18 sati. To je bit svega.  Gušterača i jetra se umore – i sve zapravo odlazi u čistu mast. Iz svega navedenog, znamo koje namirnice potiču višak inzulina i koje treba uzimati.

Dobro se držati tablica GLIKEMIJSKOG INDEKSA (GI) i namirnice sa najvišim GI treba ili izbjegavati ili uzimati u kontroliranim količinama. 

Glikemički indeks – mjeri se prema razini glukoze koju stvaraju. Početna brojka je 100, i namirnice se sortiraju od najvišeg prema najnižem.  (zanimljivost INZULIN je otkriven 1921. dr. Banting i dr. Best), a Tablicu GI osmislio je dr. Crapo 1976.g.)

Važno:

ü  Primjeri: žitarice, integralni kruh i žitne pahuljice (osim kukuruznih) – sadrže mnogo vlakana i mekinja -  a najvažnije SPORE tj. DOBRE ŠĆERE koji nam najmanje 4-5 sati daju potrebnu energiju (ne talože se u masti, i ne stvaraju nagla povišenja ili smanjenja inzulina). GI im je između 50 – 65

ü  obratiti pažnju na gomoljaste plodove (krumpir, pastrnjak, mrkva, cikla, repa) imaju visoki GI s obzirom da njihovu nisku nutritivnu vrijednost – GI između 90-95.

ü  voće: lubenice, ananas, grožđice, zrele banane – imaju vrlo visok GI 65-70, s obzirom na niskokalorijsku vrijednost.

ü  npr. orasi i kikiriki, suhe marelice, smokve  – imaju veliku kalorijsku vrijednost, ali niski GI 15-30, ali zato moramo kontrolirati količine.

ü  grah, leća, bob, slanutak, mahune, rajčice, soja, zeleno povrće- GI od 15 – 40 (grahorice).

ü  mlijeko i mliječni proizvodi (govorimo o malomasnim) imaju GI 30-35.  Regulirajući  pravilnom prehranom lučenje inzulina (tj. pretvaranjem glukoze u energiju) možemo uvelike utjecati na količinu masti i kolesterola, na dijabetes, aterosklerozu te razne komplikacije. Osim toga, možemo kontrolirati lučenje glukagona  koji djeluje na metabolizam masti.  

Kratki sažetak priručnika „Istjerivači šećera“ pripremila Mirela Vidović, Uppt, studeni 2005.

(Up Dated, ožujak 2012.)

Priručnik «ISTJERIVAČI ŠEĆERA» -manje šećera, manje masnoće Autori: grupa autora: M.Leighton, Sam. S. Andrews, Morrison C.Bethea, Luis A.Balart:

Izdavač: Fidas, Zagreb, 1999. 

«Istraživači šećera» izazvali su revoluciju u načinu prehrane u New Orleansu, Louisiana.Naime grupa atora, sve liječnici i nutricionisti, nisu «otkrili ništa novo» već su sva saznanja o lošem načinu prehrane sublimirali u jednu knjižicu – priručnik kao jedan od načina kontroliranja tjelesne težine

Pravilno kombiniranje namirnica

Detalji

Objavljeno Nedjelja, 18 Ožujak 2012 13:38

Hitovi: 15006

Pravilno kombiniranje namirnica 

Predavanje, Udruga, 24.04.2006. godine, 2008 i 2009. (dr. Slađana Divković, Sonja Njunjić)

Danas, u 21. stoljeću, više nego ikad ljudi žele hranom očuvati svoje zdravlje, ojačati imunitet, usporiti starenje te prevenirati niz bolesti s jedne strane, a s druge prekomjernim uživanjem i smanjenom tjelesnom aktivnošću djeluju kontraproduktivno.

Zbog različitog procesa i duljine trajanja probave pojedinih makronutrijenata, neki stručnjaci preporučuju pravilno kombiniranje hrane koje će bez velikih odricanja osigurati željeni rezultat u osoba koje nisu značajno pretile.  

Zato, pridržavajući se tri osnovna načela pravilne prehrane kao što su: raznolikost, umjerenost i uravnoteženost, ovome ćmo dodati i četvrto načelo PRAVILNOG KOMBINIRANJA NAMIRNICA.

Što znači: da bi se uspostavila dobra kakvoća i kvaliteta unesenog jela, presudno je pojedine namirnice spajati ispravno tj. postepeno napustiti preživjeli standard u prehrani: predjelo, glavno jelo i desert.

Na taj ćemo način  kvalitetnom kombinacijom pojedinih nutrijenata postići prirodno ravnotežu našeg organizma.  Prema tome, svaki proces probave i apsorpcije sastoji se od desetina kemijskih reakcija koje su međusobno povezane, i uvjetuju dobro stanje našeg organizma nakon jela. Zato se lako može razumijeti da je asimilacija hrane prije svega uvjetovana poboljšanom probavom, a to je pravilnim kombiniranjem namirnica, sto će u potpunosti iskoristiti hranjive nutritivne sastojke i uspostaviti ravnotežu tjelesne težine. (probavnom procesu sudjeluje 340 različitih gena zadzženih za metabolizam).  

Osnovna pravila kombiniranja namirnica su:

 -       odvajanje ugljikohidrata (škroba) od bjelančevina (proteina)

-          unošenjem u prehranu cca 50% svježeg voća i povrća

-          koliko je god moguće izbaciti prerađenu hranu  

Takva prehrana omogućava:

 -          smanjenje stresa

-          čisti i održava kožu

-          održava poželjnu tjelesnu težinu

-          jača imunitet

-          olakšava i smanjuje neke kronične bolesti

DOBRE I LOŠE KOMBINACIJE

Ideologija stola

Detalji

Objavljeno Subota, 17 Ožujak 2012 17:06

Hitovi: 3300

Debljina je postala pošast modernog doba u samo nekoliko desetljeća. Ni Hrvatsku nisu zaobišli ti negativni trendovi, a istraživanja pokazuju kako u Hrvatskoj 38 % osoba ima prekomjernu tjelesnu masu, 20 % je pretilo, a čak 43 % ima prekomjerne vrijednosti opsega struka, odnosno tzv. abdominalnu pretilost. 

Te brojke ujedno pokazuju da smo dobro tržište za tzv. industriju mršavljenja, odnosno kojekakve dijete i pomoćna sredstva za mršavljenje. I iako je sasvim dobro poznato da dugoročni gubitak kilo-grama i održavanje poželjne tjelesne mase zahtijeva dugoročne promjene životnih navika, većina osoba koja želi izgubiti suvišne kilograme radije će posegnuti za nekom bizarnom dijetom ili agresivnom metodom čišćenja nego usvojiti zdrav način života.   

čito je to duboko ukorijenjeno u ljudsku prirodu, a mnogi upravo na toj ljudskoj slabosti dobro zarađuju.  Sve nedostižniji stan-dardi ženske tjelesne ljepote potakli su početkom 20. stoljeća stvaranje brojnih bizarnih dijeta i svojevrsne industrije dijeta. Pojavili su se mnogi šarlatani koji su vidjeli svoju šansu za zaradu od dijeta .

Tekst u cijelosti autorice dr.sc. Darije Vranešić Bender,  u nastavku.......... 

Forum br. 8, 4. Studeni 2011.

Uppt, preuzeto, ožujak 2012./m.v.