Zdravlje

JELOVNIK KOJI SNIŽAVA TLAK

Detalji

Objavljeno Ponedjeljak, 24 Ožujak 2008 16:26

Hitovi: 8931

JELOVNIK KOJI SNIŽAVA TLAK

PLAN DASHIako je osmišljen za snižavanje tlaka, plan DASH ima i druge dobre strane: snižava kolesterol, čuva srce i mozak, osigurava tvari koje štite od raka.

Plan DASH ili Dietary Approaches to Stop Hypertension označava prehranu koja dovodi do snižavanja visokog krvnog tlaka. Ta je američka studija, naime, prva dokazala da povećano konzumiranje voća i povrća već nakon 8 tjedana, u prosjeku, smanjuje sistolički tlak za 2,8 mmHg, a dijastolički za 1,1 mmHg, u usporedbi s kontrolnom skupinom. Na temelju toga nastao je vrlo jednostavan način prehrane, koji ne zahtijeva velike promjene i velika odricanja, a dokazano je djelotvoran. Ne dopustite da vas pokoleba činjenica što ova metoda dolazi iz zemlje, u kojoj ima najviše debelih ljudi na svijetu, poznate po industrijskoj i brzoj hrani. Stručnjaci procjenjuju da bi se primjenom ovakvog zdravog načina prehrane broj srčanih bolesti mogao smanjiti za 15 posto, a moždanog udara za 27 posto.

VLAKNA I MINERALI

U čemu je tajna DASH-a? Znanstvenici su zaključili da su vlakna, kalcij, kalij i magnezij, kojih u ovoj prehrani ima u izobilju, uzrok sniženju visokog krvnog tlaka. Napravljena je i dodatna studija, DASH - Sodium study, u kojoj se ispitivao utjecaj natrija na krvni tlak. Nalazi su pokazali da smanjenje unosa natrija dovodi do snižavanja tlaka, posebno kad se prehrana s malo natrija (manje soli) kombinira s DASH programom. Dok nije nastao DASH, glavna preporuka osobama s visokim krvnim tlakom bila je da smanje unos soli. Međutim, ova je studija prvi put pokazala da se i druge promjene u prehrani mogu odraziti na tlak. Ako ste sigurni da nemate povišen krvni tlak, ne znači da ne trebate čitati tekst koji slijedi. Istraživanja su pokazala da, osim što pomaže u kontroli krvnog tlaka, DASH djeluje i na masnoće u krvi (kolesterol i trigliceride).

FITOKEMIKALIJE

Najnovija saznanja kažu da dio blagotvornosti DASH-a treba pripisati fitokemikalijama, koje štite od niza zdravstvenih problema.
Ljudi koji jedu mnogo voća i povrća dobivaju mnogo fitokemikalija, hranjivih tvari koje biljke proizvode za obranu od virusa, bakterija i gljivica.
Njih nećete naći u multivitaminskim tabletama, a pomažu tijelu u borbi protiv bolesti. DASH osigurava organizmu i dosta likopena, kojeg najviše ima u rajčicama, a koji štiti od raka prostate. Mnoštvo karotenoida i flavon iz voća, povrća, čaja i crvenog vina te tvari iz integralnih žitarica štite od bolesti.

Budući da preporučuje konzumiranje povrća koje sadrži brojne dobre i korisne tvari, a malo kalorija, želudac je zadovoljan i s manjom količinom hrane.
Uz sve to, vlakna iz voća i povrća, uz dovoljno tekućine, čuvaju zdravlje probavnog sustava.

Mršavljenju sigurno pridonosi i činjenica da se iz jelovnika izbacuju industrijske grickalice, slatkiši i gazirani napici, kao i masna hrana.

Optimalne vrijednosti tlaka

Normalna vrijednost krvnog tlaka je prosječno 120/80 milimetara stupca žive (mmHg).
S godinama, zbog starenja, vrijednosti tlaka postaju nešto više. No, ne više od 140/90 mmHg, što se smatra gornjom vrijednosti normalnog krvnog tlaka.

Naučite veličinu porcija.

One su vodič koji će vam pomoći da promijenite ne samo ono što jedete nego i količine namirnica iz svake grupe. U početku je možda malo naporno zapamtiti sve brojeve i količine, ali one ubrzo postanu prirodna stvar i dnevna rutina.
I smanjenje unosa soli dio je DASH plana.
Da biste jeli manje soli, opet krenite malim koracima.

Na primjer, ne dosoljavajte hranu
(što mnogi rade i prije nego što probaju jelo).
Soljenku maknite sa stola.
Kad sami kuhate, pažljivo solite i umjesto soli dodajte začine i limun.
 

Povrće iz konzerve dobro isperite prije pripreme jer ćete tako smanjiti količinu soli. Izbjegavajte industrijske salame i kobasice, kao i različite industrijske grickalice koje sadrže mnogo soli.

Budite uporni.
Sjetite se da se ne radi o kratkoročnoj dijeti nego o promjeni načina prehrane s dugoročnim ciljevima.
U početku vodite dnevnik prehrane. Pratite koliko ste porcija iz koje kategorije pojeli.
Kad sve vidite "crno na bijelo", lakše ćete pratiti svoj napredak, a ujedno ćete moći promijeniti ono što ne valja.
Nemojte se obeshrabriti ako povremeno zgriješite, to se događa.
Najvažnije je odrediti uzrok: zabava, praznično prejedanje, stres zbog posla... Otkrijte uzrok, riješite ga i hrabro nastavite dalje.

Naučite koju hranu smijete jesti i u kojoj količini, pa ćete lako sami slagati jelovnike koji će vam omogućiti bolje zdravlje i dugovječnost.

Donosimo vam približnu količinu namirnica po porciji kako biste lakše složili jelovnik. Broj dnevnih porcija u svakoj prehrambenoj grupi može varirati, ovisno o vašim kalorijskim potrebama, a ovdje možete vidjeti količine za dnevni jelovnik od 2000 i 1600 kalorija.

ŽITARICE I PROIZVODI OD ŽITARICA

- 2000 kalorija: 7-8 porcija na dan
- 1600 kalorija: 6 porcija na dan
- Jedna porcija je: 1 šnita kruha ili 30-40 g žitnih pahuljica (suhih) ili 100 g kuhane riže, tjestenine ili žitarica
- Žitarice i proizvodi od žitarica važan su izvor energije i vlakana.
Iako se 7-8 porcija čini kao velika količina hrane, sjetite se da su porcije male!

POVRĆE

- 2000 kalorija: 4-5 porcija na dan
- 1600 kalorija: 3-4 porcije na dan
- Jedna porcija je: 200 g sirovog lisnatog povrća ili 125 g kuhanog povrća ili -  1,5 dl soka od povrća
- Povrće sadrži sve važne vitamine i minerale te druge biološki vrijedne tvari.
- Sadrži i kalij, magnezij i vlakna bez kojih nema dobre probave.

VOĆE

- 2000 kalorija: 4-5 porcija na dan
- 1600 kalorija: 4 porcije na dan
- Jedna porcija je: 1,5 dl nezaslađenog čistog voćnog soka (100 posto) ili 1 voćka srednje veličine ili 60 g suhog voća ili 125 g smrznutog ili voća iz konzerve (isključivo u vlastitom soku!).

Voće je također važan izvor kalija i magnezija važnih za zdravlje srca, te najizdašniji prirodni izvor svih vitamina i vlakana.
Statistike pokazuju da vrlo mali broj ljudi svakodnevno jede barem jednu porciju voća. Nemojte biti među njima!
- Jedući voće ujedno zadovoljavamo želju za slatkim s malo kalorija.

MLIJEKO I MLIJEČNI PROIZVODI

- 2000 kalorija: 2-3 porcije na dan
- 1600 kalorija: 2 porcije na dan
- Jedna porcija je: 2 dl mlijeka (sa 1 posto mliječne masti) ili 1 čašica jogurta ili 50 g svježeg kravljeg sira.
Mlijeko i mliječni proizvodi važan su izvor kalija i bjelančevina.

Smanjuju rizik od osteoporoze, bolesti kod koje se smanjuje koštana masa pa kosti postaju krhke.

MESO, PERAD, RIBA, JAJA

- 2000 kalorija: 2-3 porcije na dan
- 1600 kalorija: 1-2 porcije na dan
- Jedna porcija je: 100 g kuhanog mesa, peradi ili ribe ili 1 jaje
Birajte isključivo nemasno meso. Prije pripreme uklonite svu vidljivu masnoću, a s peradi uklonite kožicu.
Meso kuhajte, pecite na grilu ili u pećnici ili pirjajte na malo ulja.
Nastojte jesti što manje crvenog mesa.
Mnogima je meso "okosnica" obroka, na žalost, često masno i prženo u dubokom ulju.
Barem jednom na tjedan jedite ribu, posebice onu plavu koja je najzdravija (i najjeftinija), a jede se vrlo rijetko.

MAHUNARKE, JEZGRIČASTO VOĆE I SJEMENKE

- 2000 kalorija: 4-5 porcija na dan
- 1600 kalorija: 4 porcije na dan
- Jedna porcija je: 125 g kuhanih mahunarki ili 50 g jezgričastog voća ili dvije žlice sjemenki

Grah, leća, bob, soja temelj su svake dobre prehrane jer sadrže vitamine, bjelančevine i vlakna. Lješnjaci, bademi, kikiriki, sjemenke suncokreta bolje su grickalice od industrijskih.

Birajte plodove koji nisu prćeni na ulju, ni soljeni.

Masnoće se ne treba potpuno odreći jer organizam bez njih ne može, a i poboljšavaju okus jelima. Stručnjaci su u DASH uračunali 27 posto kalorija iz masnoća, uključujući masnoću u samim namirnicama, kao i onu koju dodajemo (ulje i slično).

SLATKIŠI I GRICKALICE

 - 2000 kalorija: najviše 4 puta na tjedan
- 1600 kalorija: najviše 2 puta na tjedan
- Jedna porcija je: 1 žlica šećera ili 1 žličica marmelade ili 15 dl zaslađene limunade. Šećer, džem, marmelada, tvrdi bomboni, sladoledi ograničeni su u ovom načinu prehrane. Preporučuju se nezaslađene marmelade i džemovi.

 PRIMJER DNEVNOG MENIJA

Doručak
- 1 integralno pecivo (2 porcije žitarica)
- 1 nemasni mliječni namaz (1 porcija mliječnog)
- 1 čaša soka od naranče (1 porcija voća)

Užina - 2 mandarine ili 1 jabuka srednje veličine ili 1 naranča (1 porcija voća)
1 naranča (1 porcija voća)
- 50 g lješnjaka i badema ili kikirikija bez soli (1 porcija jezgričastog voća)

Ručak Sendvič
od 100 g kuhane piletine (1 porcija mesa)
- 2 kriške integralnog kruha (2 porcije žitarica)
- 100 g zelene salate (pola porcije povrća)
- 50 g nemasnog sira (1 porcija mliječnog)

Grickalice
30 g neslanih pereca (1 porcija žitarica) 125 g svježe mrkve (1 porcija povrća)

Večera - 100 g kuhane ribe (1 porcija ribe)
- 100 g kuhane riže (1 porcija žitarica), prelijte sa 2 dl umaka od rajčica (2 porcije povrća) začinjenog origanom i bosiljkom.
- 200 g zelene salate (1 porcija povrća) začinite limunom i žličicom maslinova ulja (1 porcija masnoće)

 Desert Izmiksajte 1 manju bananu (1 porcija voća)
- 100 g jagoda, malina ili kupina (1 porcija voća)
- 1 dl voćnog soka bez šećera (pola porcije voća)
- 1 dl nemasnog mlijeka (pola porcije mliječnog)

ZLATNI SAVJETI

a. Zamijenite ga sojom ili povrćem.
Povećajte količinu povrća, riže, tjestenine i mahunarki u jelima.
Jela s tjesteninom, pirjana jela s nekoliko vrsta povrća, žitarica i mahunarki i vrlo malo mesa, pripremljena u teflon posudama (s vrlo malo masnoće) odličan su izbor.

Desert sa što manje masnoća, kalorija i kolesterola!

SAVJET VIŠE

Skinite kilograme!
Sve više istraživanja pokazuju da debljina povećava rizik od najrazličitijih bolesti (od srčanih do raka), i skraćuje životni vijek.
- Pokrenite se! Svaka tjelesna aktivnost, najmanje 30 minuta na dan, pomaže nam da ostanemo zdravi i spremni za svakodneve izazove.
Dovoljno je već 60 do 90 minuta tjelovježbe tjedno da bi se značajno snizio povišen krvni tlak.
- Ako pušite, prestanite!
To je jedan od najboljih poteza koji možete učiniti za svoje zdravlje.

Kako mjeriti tlak
Koji je rezultat mjerenja točniji: onaj koji dobijete mjereći tlak sami, u vlastitu domu, bez prisutnosti liječnika ili u liječničkoj ordinaciji?
Istraživanje koje je nedavno provedeno u bolnici St. George u Londonu pokazalo je da su vrijednosti izmjerene na taj način pouzdanije.
- Kad tlak mjeri liječnik, obično dolazi do efekta "bijele kute", to jest straha od liječnika.

Objavljeno na web stranicama Hrvatskog informativnog centra

Preuzeto za web Udruge, ožujak 2008.

• < Prethodno
• Slijedeće >