Prehrana

MIŠLJENJE, PAMĆENJE, UČENJE I PREHRANA

Detalji

Objavljeno Ponedjeljak, 26 Svibanj 2008 14:19

Hitovi: 10649

Piše: Slađana Divković, dr. med., ACU Medic Centar, Zagreb, dopredsjednica Udruge za prevenciju prekomjerne težine

Živčani sustav čovjeka tijekom evolucije naslijedio je tri razine putem kojih funkcionira i nadzire organizam.

MIŠLJENJE, PAMĆENJE, UČENJE I PREHRANA

Piše: Slađana Divković, dr. med., ACU Medic Centar, Zagreb, dopredsjednica Udruge za prevenciju prekomjerne težine

Živčani sustav čovjeka tijekom evolucije naslijedio je tri razine putem kojih funkcionira i nadzire organizam. Prva razina je leđna moždina koja je zadužena za reflekse (istezanje i pokreti mišića, održavanje dijelova tijela u željenom položaju).

Druga razina su niži dijelovi mozga, zaduženi za podsvjesnu kontrolu, dakle djeluju ispod razine svijesti (produžena moždina, mali mozak) kojom se regulira npr. funkcija disanja i kontrola krvnog tlaka.

Treća razina su viši dijelovi mozga ili razina kore velikog mozga, dio mozga zadužen za našu svijest u kojoj je veliko područje za pohranu informacija. Ovo područje isto tako regulira stanja budnosti i sna.

Kognitivne funkcije središnjega živčanog sustava: mišljenje, pamćenje i učenje u funkciji su kore velikog mozga (koja je njegov najveći dio i u kojoj je smješteno oko 10 milijardi živčanih stanica). To su ujedno i voljne funkcije koje su najkasnije stečene i koje u procesu starenja prve stradaju. Mišljenje, pamćenje, učenje i svijest su tijesno međusobno povezani. Mozak je organ koji se tijekom života mijenja. On normalno čini pedeseti dio tjelesne težine čovjeka (prosječno teži između 1000 do 1500 grama), a u adolescenciji doseže definitivnu veličinu. Osnovna jedinica mozga je živčana stanica ili neuron. Živčane stanice međusobno kontaktiraju preko spojeva koje zovemo sinapse, a tu komunikaciju osiguravaju kemijske tvari (moždani glasnici ili neurotransmiteri).

Mozak obrađuje informacije iz različitih dijelova tijela, kao i one koje prima izvana, za vrijeme dnevnog izlaganja tjelesnom, društvenom i elektromagnetskom okolišu i određuje kako će tijelo reagirati. On je kontrolor koji nadzire rad mišića, rad unutarnjih organa i izlučivanje žlijezda, a zadužen je i za naše emocionalne reakcije. Mozak čine velike količine vode (siva masa - kora oko 85%, a bijela masa oko 70% vode), od čvrstih sastojaka masti čine 40 do 75%, bjelančevine 40%, a ostatak su ugljikohidrati, neorganske soli i organski spojevi. Kad je organizam u mirovanju, na mozak odlazi gotovo 1/5 cjelokupne potrošnje kisika.

Da bi obradio sve ulazne informacije i potaknuo sve dijelove tijela na usklađen odgovor, mozak troši velike količine energije (20% ukupne energije troši se na njegovo funkcioniranje). Istodobno se energija troši za izradu moždanih kemijskih glasnika koji se stvaraju u moždanim stanicama i moraju se prenositi do živčanih završetaka.Glavna hrana i izvor energije za moždane stanice su ugljikohidrati, odnosno glukoza. Istodobno, moždane stanice neprestano izvlače zalihe šećera iz krvi da bi popunile "energetske spremnike". Ugljikohidrati su glavni izvor energije i za druge stanice i organe našeg organizma te su ujedno temelj piramide pravilne prehrane gdje čine 55 do 60% dnevnoga kalorijskog unosa.

Čimbenici koji općenito utječu na umne sposobnosti su: zdravstveno stanje, stupanj obrazovanja i bavljenje stalnom tjelesnom i mentalnom aktivnošću koja je primjerena životnoj dobi.

Za očuvanje umnih sposobnosti savjetuje se stalna fizička i psihička aktivnost. Svaki dan treba nastojati naučiti i spoznati nešto novo, uključiti tzv. "mentalni trening". Drugim riječima navika trajnog učenja i doživotnog usavršavanja osigurava stvaranje novih veza među živčanim stanicama i očuvanje intelektualnih funkcija do duboke starosti. Ponavljanje jedne te iste informacije ubrzava i pospješuje prijelaz kratkotrajnog u dugotrajno pamćenje.

Čovjek daleko bolje može zapamtiti mali broj dobro proučenih informacija nego veliki broj površno naučenih podataka. Zapisivanjem misli i dojmova, jačamo kreativni um. Kreativno nas uči kako nastaju nove ideje, kako procijeniti problem sa više perspektiva. Mozak odgovara na pitanja koja mu postavimo, pa ako su ona ograničena, ograničeni su i odgovori. Tjelesno vježbanje i stalna fizička aktivnost pojačavaju cirkulaciju i dovode više kisika u mozak (poboljšava pamćenje za 1%), dok se srčanorespiratorna aktivnost povećava za do %. Vježbanje vratne kralježnice i pokreti vrata (vrat istegnut 0 sekundi unatrag) nužni su za uspostavljanje odgovarajuće cirkulacije tekućina u hrskavičnim diskovima vratne kralježnice. Težina glave istiskuje vodu iz diskova. Da bi se voda vratila mora se stvoriti sila vakuuma, a to se postiže upravo pokretima unatrag. Na taj način se postiže i bolja prokrvljenost vratne kralježnice.

Važno je i dovoljno sna (7 do 8 h) jer se na taj način osigurava obnova i odmor moždanih stanica. Malo sna dovodi do gubitka energije i pojačanog osjećaja umora, razdražljivosti i promjene raspoloženja te pada koncentracije.

Za normalno funkcioniranje moždanih stanica te očuvanje i poboljšanje umnih sposobnosti posebno se preporučuje:

• riba (osobito plava - srdele, skuše, tune), riječna riba - pastrva, hladno vodna - losos, haringa koje su bogate omega- višestruko nezasićenim masnim kiselinama - ribe su "najbolja hrana za mozak";
• najbogatiji biljni izvor omega- masnih kiselina su sjemenke i ulje lana (npr.: jušna žlica mljevenih lanenih sjemenki dodanih u "light" jogurt);
• integralne žitarice (cjelovito zrno, pahuljice, posije, klice (svježe i pržene) integralna tjestenina, riža, peciva, sadrže ugljikohidrate koji se sporo otpuštaju u krv, stvaraju dulji osjećaj sitosti, a moždane stanice su ravnomjernije opskrbljene glukozom, njihovim "osnovnim gorivom". Uz to su ovi proizvodi bogati vitaminima B skupine koji su nužni za normalan metabolizam živčanih stanica:
• fermentirani mliječni proizvodi i probiotici: (kefir, bioaktiv, acidosalus);
• mladi kravlji sir i tofu (sir od soje), koji osim vitamina B skupine sadrže i minerale: Ca, Mg, i P. Oni su važni za normalnu funkciju živčanih stanica;
• mahunarke (grah, grašak, leća, soja) bogate su fosforom i lecitinom koji je sastavni dio stanične opne živčanih stanica;
• orašasti plodovi (orasi, bademi, lješnjaci) bogati su vitaminom E koji usporava starenje živčanih stanica i njihovu funkcionalnu sposobnost. Mogu se kombinirati sa sušenim voćem (marelice, smokve, grožđice) koji sadrže beta karoten (provitamin A) i magnezij koji su važni za prokrvljenost i normalnu podražljivost živčanih stanica;
• sjemenke (bundeve, suncokreta, sezama) bogate su mineralom cinkom koji je važan za stanične funkcije, za regulaciju normalne razine masnoće i šećera u krvi;
• matična mliječ iznimno je bogata vitaminom B koji regulira metabolizam (savjetuje se kod intelektualnoga i fizičkog zamora te kod napetih osoba jer ima smirujući učinak regulirajući izlučivanje hormona stresa. Pomaže u sintezi acetilholina, prijenosnika živčanih impulsa te tako poboljšava funkcije pamćenja. Matična mliječ osvježuje cijeli organizam i pomlađuje ga;

Za moždane stanice važna je količina informacija koju tijekom dana primaju. Dominira li intelektualni rad u ukupnoj dnevnoj aktivnosti, ili smo pod stresom, to dovodi do iscrpljivanja kemijskih prijenosnih tvari u mozgu, što osjećamo kao umor. Najčešće dolazi do smanjivanja živčanih prijenosnika: acetilholina i noradrenalina.

Vježbe opuštanja i tehnike relaksacije mogu pomoći u vraćanju organizma u stanje ravnoteže i smanjenja umora. Meditacija povećava količinu sive tvari u mozgu i smanjuje stanjivanje čeonog dijela kore mozga vezano uz njegovo starenje. Osobe koje veći dio radnog dana provode u uredima, sjedeći, nepravilnim držanjem tijela mogu utjecati na nastanak ili pogoršanje zdravstvenih tegoba (sjedenje je i najnepovoljniji položaj za kralježnicu), pa se savjetuje pri dugotrajnom sjedenju praviti kraće stanke, ustati, protegnuti noge, razgibati vrat ili se obratiti stručnoj osobi kako bi uključili specifične korektivne vježbe jačanja i istezanja mišića. Vježbe, uz svakodnevnu tjelesnu aktivnost (najmanje pola sata šetnje, vožnje bicikla ili drugog oblika rekreacije) i pravilnu hidraciju organizma mogu pomoći u zaustavljanu procesa koji vode prema degenerativnim promjenama kralježnice.

Živčani sustav je stalno aktivan, pa i onda kada spavamo, stoga je važno da taj najfiniji i najosjetljiviji mehanizam ne preopteretimo pogrešnim životnim navikama i nerealnim ciljevima.

Čimbenici rizika za gubljenje umnih sposobnosti su:

 1. Stres i stresne emocionalne reakcije (sa svojim ranim znacima: tjeskoba, apatija, duševni zamor, razdražljivost, česte promjene raspoloženja, fizička iscrpljenost, glavobolja i nesanica te smanjenje ili povećanje tjelesne težine). Tijekom stresa izlučuju se stresni hormoni (adrenalin, kortizol) i ujedno se mijenja jačina aktivnosti pojedinih moždanih centara, što dovodi do neravnoteže u proizvodnji kemijskih glasnika preko kojih živčane stanice komuniciraju.

2. Pretjerana konzumacija kave i kolanapitaka koji sadrže kofein, a koji je i stimulator središnjega živčanog sustava i istodobno jak diuretik (ima i dehidracijski učinak, odnosno dodatno "izvlači" vodu iz organizma). Kofein oslobađa energiju iz energetskih rezervi, a previše kofeina prazni te rezerve, što može pridonijeti smanjenoj koncentraciji ili sindromu kroničnog umora. Jedna šalica kave ima oko 85 mg kofeina, dok kolanapici sadrže oko 50 mg kofeina. Savjetuje se piti najviše do dvije šalice kave na dan. Svi koji piju 4 do 6 šalica tijekom dana imaju razinu ukupnog kolesterola za 0,3 mmol/l višu nego vršnjaci koji je ne piju.

3. Prevelika količina alkohola, odnosno prekomjerna svakodnevna potrošnja dovodi do poremećaja u metabolizmu masti s posljedicom zadebljanja krvnih žila i gubitkom njihove elastičnosti, što povećava rizik za krvarenja i degenerativne bolesti kao i za slabljenje kognitivnih funkcija mozga. Mjerenje brzine strujanja krvi u mozgu pokazalo je da su alkoholičari "žilno" stariji za 10 godina u usporedbi s drugim osobama njihove dobi

.4. Nedovoljan unos vode (dehidracija) nepovoljno utječe na moždano tkivo budući da je ono u prosjeku 85% građeno od vode i iznimno je osjetljivo na njezino neunošenje. U uvjetima dehidracije, moždane stanice počinju se skupljati, funkcionalno slabe, dok je prijenos impulsa preko prijenosnog sustava usporen, a kod starijih osoba i izgubljen. Prepoznatljivi simptomi koji se mogu pojaviti su: umor, razdražljivost, smetenost i lošija koncentracija. Voda je nužna za stvaranje hidroelektrične energije potrebne za prijenos živčanih podražaja. Tijekom dana savjetuje se popiti najmanje 8 čaša od 2 dl obične ili mi-neralne negazirane vode.

5. Pušenje (aktivno i pasivno) dovodi do smanjenja prijenosa kisika putem eritrocita (crvenih stanica krvi), što oštećuje unutrašnju stijenku krvnih žila i ubrzava njihovo ovapnjenje, a to nakon određenog vremena može dovesti do slabljenja kognitivnih funkcija, prije svega pamćenja, (blaga zaboravnost), a kod nekih osoba može imati i progresivan tijek osobito u starijoj životnoj dobi.

6. Nepravilna prehrana (prevelika količina zasićenih masti životinjskog podrijetla povećava količinu ukupnog i LDL kolesterola što ubrzava aterosklerozu svih krvnih žila, pa i krvnih žila mozga.

U prehrani treba izbjegavati:

 a) zasićene masnoće životinjskog podrijetla (suhomesnati proizvodi, iznutrice, konzervirani mesni proizvodi), višestruku upotrebu jednog te istog ulja, primjerice u fritezama;b) transmasne kiseline, "umjetne masnoće" iz margarina, krekera, grickalica, lisnatih tijesta, kroasana, forneta, čipsa, koje su dobivene industrijskom preradom;c) koncentrirane ugljikohidrate (rafinirane) koji sadrže bijeli šećer i brašno kao što su kolači i slatkiši, koji nas opterete nepotrebnim kalorijama, a organizam ih u višku pretvara u mast;

d) umjetne napitke sa tzv. kozmetičkim aditivima (umjetnim bojama i sladilima) kao što su aspartam i sl.;.

Najčešći simptomi i znaci iscrpljenosti živčanih stanica su:

gubitak koncentracije, bezvoljnost i usporenost, nesanica, razdražljivost, blaga vrtoglavica, nekontrolirani bijes, nemogućnost ispunjavanja svakodnevnih obveza.

Ne prepoznaju li se na vrijeme znaci kroničnog umora i dugotrajnog stresa, mogu se pojaviti i simptomi slični depresivnim stanjima, kada pojedini moždani centri po-staju potpuno neaktivni.

Kako najbrže možemo pomoći "vraćanju u ravnotežu" živčanih stanica?

• izaberite najtišu prostoriju u stanu
• svakodnevno provesti 20 do 30 minuta u miru (sami)
• osloboditi se i "izbaciti" iz glave svaku misao
• zatvoriti oči, opustiti se i duboko disati
• usredotočiti se samo na zvuk disanja
• pritom pri udisanju vizualizirati kao da udišemo najčišći planinski zrak, a pri izdisanju kao da izdišemo "sivilo smoga ili duhanskog dima".
• Ova jednostavna vježba opuštanja ima učinak kao nekoliko sati zdravog sna.

ACU MEDIC CENTAR akupunkture i nutricionizma

Savjetovalište za pretilost i bolesti metabolizma,

Vitaminsko-mineralna dijagnostika,

J. Šižgorića 19, Zagreb, tel.: 01 34 56 974

 Objavljeno u obiteljskom časopisu o zdravlju Zdrav život br. 56/2008.

Preuezto za web Udruge svibanj, 2008.

• < Prethodno
• Slijedeće >