UDRUGA ZA PREVENCIJU PREKOMJERNE TEŽINE
ASSOCIATION FOR OVERWEIGHT PREVENTION
Osnovana je u listopadu 2002. godine.
Naša je želja potaknuti svaku osobu na preuzimanje odgovornosti za vlastito zdravlje, jer se samo znanjem o ispravnom načinu življenja, pravilnom prehranom i fizičkom aktivnošću, može raditi na osobnoj prevenciji.
Prehrana
MASTI
- Detalji
- Objavljeno Četvrtak, 08 Studeni 2007 22:27
- Hitovi: 6844
GLIKEMIJSKI INDEKS (GI)
- Detalji
- Objavljeno Četvrtak, 08 Studeni 2007 22:04
- Hitovi: 44742
Danas se preporuke za prehranu dijabetičara (ali i svih ostalih) temelje na mudrom odabiru namirnica prema osnovnim principima pravilne prehrane (uravnoteženost, raznoikost, umjerenost), vodeći računa o konzumiranju namirnica prema glikemijskom indeksu.
GLIKEMIJSKI INDEKS
Glikemijski indeks - je mjera koja označava brzinu i intenzitet povišenja razine glukoze u krvi nakon konzumiranja određene hrane. Novost u odabiru hrane za dijabetičare donijelo je otkriće glikemijskog indeksa.
Znanstvenici P. Crapo i D.J.A. Jenkins radikalno su izmijenili pogled na ugljikohidrate započevši istraživanja o glikemijskom učinku hrane 1970-ih godina. (international GI database )
Razgradnja ugljikohidrata Proces probave ugljikohidrata ima za rezultat razgradnju dugačkih molekula do glukoze, koja ulazi u krv. Proteini i masti imaju drugačiji metabolizam, te stoga imaju malen utjecaj na povišenje razine glukoze u krvi.
Prisustvo glukoze u krvi uzrokuje izlučivanje inzulina, hormona koji pomaže da glukoza uđe u stanice u kojima se koristi kao izvor energije. Kada su trenutačne potrebe za glukozom u stanicama zadovoljene, suvišak glukoze skladišti se u jetri i mišićima za kasniju upotrebu.
Popune li se i zalihe u jetri i mišićima, a glukoza je još uvijek prisutna u krvi, inzulin pomaže da se suvišna glukoza uskladišti kao mast.
Glukoza predstavlja osnovnu energiju za većinu tjelesnih stanica, transportira se putem krvi, a uglavnom potječe iz ugljikohidrata koje unosimo hranom. Hrana koja posjeduje nisku vrijednost glikemijskog indeksa uzrokuje mali porast glukoze u krvi, a hrana s visokim GI uzrokuje brz i velik porast razine glukoze u krvi, a potom slijedi naglo i izrazito sniženje razine glukoze u krvi.
Znanje o vrijednostima GI može nam pomoći u kontroli razine glukoze u krvi, što može biti dobra strategija prevencije bolesti srca, povišene razine kolesterola, inzulinske rezistencije i dijabetesa tip II, te debljine. Postoji poprilična količina znanstvenih radova koji ukazuju na povoljne učinke prehrane koja uzima u obzir vrijednosti GI, posebice u dijabetičara.
Hranu s visokim udjelom ugljikohidrata čine žitarice (hrana načinjena od pšenice, ječma, riže) te mahunarke (leća, grah, grašak), povrće bogato škrobom (krumpir).
Voće je bogato voćnim šećerom, te se također ubraja u hranu bogatu ugljikohidratima. Med, razni zaslađivači i šećeri koji se dodaju u hranu tijekom procesiranja važan su izvor ugljikohidrata u hrani.
Prehrambena vlakna predstavljaju neprobavljive ugljikohidrate. Upravo zbog toga, vlakna ne povisuju razinu glukoze u krvi, iako se ubrajaju u ugljikohidrate. Kako odabrati namirnice u skladu s glikemijskim indeksom?
HRANA BOGATA PROTEINIMA OBIČNO IMA NIZAK GI.
Riba, nemasno meso, mliječni proizvodi, mahunarke odličan su odabir hrane s niskim GI.
Ograničite unos hrane od bijelog brašna i bijelog šećera.
Ova hrana uključuje svu procesiranu hranu koja je bogata navedenim sastojcima. Krumpir također ima visoku GI vrijednost.
Odabirite hranu bogatu prehrambenim vlaknima.
Hrana bogata prehrambenim vlaknima probavlja se dulje, te stoga uzrokuje manji porast razine glukoze u krvi. Cjelovita neprocesirana hrana, posebice žitarice, koja sadrži prirodno prisutnu količinu prehrambenihvlakana, sporije prolazi kroz probavni sustav. Osjećaj sitosti traje dulje nakon konzumacije ovakve hrane.
Hrana bogata vlaknima su cjelovite žitarice, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, voće. Citrusi imaju niži glikemijski indeks od većine vrsta voća.
Hrana bogata proteinima obično ima nizak GI. Riba, nemasno meso, mliječni proizvodi, mahunarke odličan su odabir hrane s niskim GI.
Masti ne povisuju značajno razinu glukoze u krvi, ali ipak treba biti na oprezu! Prednost treba dati kvalitetnim masnoćama, poput ulja lanenog sjemena, maslinovog i bućinog ulja, te orašastih plodova.Glikemijski odgovor ovisi o kombinaciji hrane koja se konzumira.
Složen, raznolik obrok koji sadrži kompleksne ugljikohidrate, proteine i adekvatne vrste masnoća, te bogatstvo prehrambenih vlakana, pružit će umjeren glikemijski učinak.
Kombiniranje hrane s visokim glikemijskim indeksom i one s niskim GI uravnotežuje odgovor organizma.
NAMIRNICE S VISOKIM GLIKEMIČKIM INDEKSOM (GI) | NAMIRNICE S NISKIM GLIKEMIČKIM INDEKSOM (GI) | ||
Maltoza (pivo) | 110 | Cjeloviti kruh ili s mekinjama | 50 |
Glukoza | 100 | Cjelovita – integralna riža | 50 |
Krumpir pečen u pećnici | 95 | Grašak | 50 |
Posve bijeli kruh | 95 | Nezašećerene cjelovite žitarice | 50 |
Pire krumpir | 90 | Zobene pahuljice | 40 |
Med | 90 | Grah | 40 |
Mrkva | 85 | Nezaslađeni voćni sok (prirodni) | 40 |
Cornflakes I kokice | 85 | Integralna tjestenina | 35 - 40 |
Bob | 80 | Raženi kruh | 40 |
Buča, tikva | 75 | Kruh od 100% integralnog brašna | 35 |
Lubenica | 75 | Suhi grašak | 35 |
Šećer (saharoza) | 70 | Mliječni proizvodi | 35 |
Polubijeli kruh | 70 | Voćni sladoled (sorbet) | 35 |
Zaslađene rafinirane žitarice | 70 | Suhi grah | 30 |
Slastice s čokoladom | 70 | Leća | 30 |
Kuhani i oguljeni krumpir | 70 | Slanutak | 30 |
Keksi | 70 | Svježe voće | 30 |
Hibridni kukuruz | 70 | Voćna marmelada bez šećera | 30 |
Bijela riža | 70 | Crna čokolada (minim. 70% kaka) | 22 |
Suho voće | 65 | Fruktoza | 20 |
Polubijeli kruh – druge vrste | 65 | Soja | 15 - 18 |
Neoguljeni kuhani krumpir | 65 | Zeleno povrće | 15 |
Banane, dinje, pekmezi | 60 | Rajčica, limun | 15 |
Bijela tjestenina | 55 | Šampinjoni | 15 |
Napomena: POVRĆE BOGATO MINERALIMA (KALCIJ+MAGNEZIJ) bolje se probavlja sa limunom ili sjemenkama - uljima: bučino, laneno, maslinovo, sezamovo (sezam sadrži Zn ( raž, bučine sjemenke, pšenične posije) – koji dodatno aktivira enzime za metabolizam masti.
Sve više se pojavljuju inicijative za deklariranje GI na prehrambenim proizvodima.
Interes i znanje o glikemijskom indeksu najprisutniji su u Australiji, gdje je inicijativa za isticanje vrijednosti GI započela već 2002. Primjer Australije slijede Velika Britanija, skandinavske zemlje i Francuska, gdje se u trgovinama može naći sve veći broj namirnica s istaknutom vrijednošću GI.
Preuzeto s T-portala, 2006.
Obrađeno za UPPT, travanj 2006./m.v.
BILJNA ILI PREHRAMBENA VLAKNA
- Detalji
- Objavljeno Četvrtak, 08 Studeni 2007 21:58
- Hitovi: 6085
BJELANČEVINE (proteini)
- Detalji
- Objavljeno Četvrtak, 08 Studeni 2007 22:01
- Hitovi: 7956
Bjelančevine su prijeko potrebit građevni materijal za sve stanice u tijelu i značajne su za rad mnogih enzimskih sustava, hormona i cijelog organizma
UŠTEDE KALORIJA
- Detalji
- Objavljeno Srijeda, 07 Studeni 2007 23:00
- Hitovi: 51915