Tjelesna aktivnost

Tjelesna aktivnost po Vašoj mjeri

Detalji

Objavljeno Srijeda, 05 Listopad 2011 14:31

Napisao/la Mirela Vidovic

Hitovi: 4747

Hodanje, šetnja, trčanje 

„U prirodu po zdravlje“  

Prema  Bečkoj deklaraciji tj. šifri „Kod zdravlja“,  tjelesna aktivnost je drugi broj po redu, broj 3 i označava svaki dan redovite tjelesne aktivnosti od najmanje 30 minuta i/ili prehodanih 3 kilometara. Kad govorimo o tjelesnoj aktivnosti govorimo o aktivnostima kojima želimo uskladiti lokomotorni i respiratorni sustav (hodanje-disanje). 

Podizanjem fit forme (kako bi narodski rekli: „kad potrčimo za tramvajem a da se ne zapušemo“)  kroz redovitu tjelesnu aktivnost, omogućite ćemo svom organizmu: 

a) povećanje mobilnosti i fleksibilnosti zglobova i kostiju;

b) povećanje kapaciteta srca i pluća;

c)  sve zajedno: povećanje kondicijske spremnosti za veće tjelesne napore; 

Ako ste spremni i odlučni za pozitivne promjene u životu, ukoliko želite učiniti najbolju stvar za svoje tijelo i duh, jednostavno obucite tenisice, iziđite van i krenite. Jedino što vam treba je najobičnija sportska oprema, dobra volja i odlučnost da  se pokrenete. Ono što biste uistinu trebali jest – u svoju svakodnevicu uvesti bilo kakav oblik razgibavanja.

Aktivnosti koje se preporučuju mogu se, do god je lijepo vrijeme, održavati u prirodi, a nastupom hladnih, maglovitih dana vježbanje „prebacite“ u neku od sportskih dvorana ili osobno kod kuće! 

Ako nemate sprave i niste ih u mogućnosti kupiti ili smjestiti u svom domu, bit će dovoljno uzeti prostirku, bučice (ili si napravite sami od ½ litrenih bočica u koje stavite vodu ili pijesak), lopte raznih veličina, gumene trake, držače od metle i slično. Sve vam to može pomoći - samo trebate imati volju i želju! 

Vrste tjelesne aktivnosti: 

Priroda: biciklizam, hodanje, brzo hodanje, nordijsko hodanje, lagani jogging, lagano planinarenje,  cirkularni trening tj. vježbe razgibavanja, badminton, golf na golf stazama, stolni tenis, plivanje u bazenima itd. 

Dvorane: samostojeći bicikl, traka za hodanje, sprava za veslanje, Orbitrek - sprave za tzv. „Cardio fitness“. 

Napomena: kod primjenjivanja vježbi „Cardio fitnessa“ svakako se savjetujte sa svojim osobnim liječnikom koje su vaše mogućnosti da ne dođe do prekapacitiranja i problema sa disanjem i srcem (visoki tlak!)!  

Pripreme i način 

Ako ste zdravi, a problem je samo što ste trenutno izvan bilo kakve kondicije, treba samo znati početi na pravi način. Ako bolujete od neke kronične bolesti, ili  osjetno povećane tjelesne težine (BMI iznad 30)  provjerite kod liječnika kakva su vaša ograničenja.  

Stvaranje kondicije se također uči. Stručnjaci (fizijatri, kineziolozi, liječnici sportske medicine) složili su se da postoje određena PRAVILA ili STANDARDI na koji način to postižemo. 

Pripreme služe tome da tijelo pripremimo za određen ritam ili određene tjelesne napore (od slabijih prema jačim). Zato je najvažnije u početku krenuti sa kombinacijom trčanje/hodanje,  i to u trajanju od cca 20-tak minuta ili ovisno od osobe do osobe, a pogotovo tjelesnoj težini.   

Program postepenog uvođenja u trčanje, koji je u početku više hodanje i trčkaranje nego pravo trčanje, puno je mudrija varijanta, koja se pokazala ne previše mukotrpnom, a dugoročno učinkovitom Tako npr. kombinirati hodanje 5 min. te lagano trčanje (1-2 min.) ili do momenta kada osjetite hiperventilaciju (tj. kada se lagano zadišete) i tako 20-tak minuta. (sličica - grupa trkača snimljeno sa ljetnog treninga u Medulinu)!

Nakon toga, prema vlastitoj spremnosti, povećavati minute jednog u korist drugoga. Obavezno nakon svakog tjelesnog napora napraviti određene vježbe za istezanje mišića kako bi se mišići mogli lagano opustiti!!  Nakon 6 tjedana vaše bi tijelo trebalo biti spremno izdržati 25 minuta laganog trčanja u kontinuitetu (bez kombinacije sa hodanjem), a svaki idući tjedan mogao bi vam donijeti 30 minuta kontinuiranog laganog jogginga što je otprilike pretrčanih 5 kilometara.

 Program pripreme za trčanje može se prilagoditi i svim ostalim programima tjelesne aktivnosti, prateći naše mogućnosti i izdržljivost „za zdrave napore“, tj. sve u granicama normale i bez zdravstvenih posljedica!  

Preporuka

Vrlo  je važno da vježbate barem 3x tjedno kako biste postepeno uhvatili ritam vašeg tijela i srca te se naviknuli  i pripremili tijelo na pojačanu tjelesnu aktivnost u zimskom periodu koji nas očekuje.  

Uppt, Up Dated, studeni 2015. (pripremila M. Vidović)   

• < Prethodno
• Slijedeće >