Dijete

Mali trikovi za održavanje zdrave težine

Detalji

Kategorija: Općenito

Objavljeno Petak, 08 Lipanj 2012 07:36

Hitovi: 3831

http://www.tportal.hr/lifestyle/zdravlje/148517/Mali-trikovi-za-odrzavanje-zdrave-tezine.html

Dijeta dr. Oz-a (2. Dio)

Zdrav dijetni režim je jednostavan: umjereno jedite, birajte hranu koja izgleda onako kako je izgledala na zemlji (zapamtite, nema drveta na kojem rastu keksi), budite svejed (različite grupe namirnica postoje s razlogom), ne zaboravite uzimati multivitamine i pomalo vježbajte, savjetuje dr. Mehmet Oz.

Ne treba biti nutricionistički stručnjak da bismo znali kako prehrana tinejdžera ne smije biti ista kao ona sredovječnog muškaraca, niti da bi tridesetogodišnjakinja koja doji trebala jesti isto što i žena u menopauzi. Ipak, kao konzumenti prihvaćamo opće sugestije koliko određene grupe namirnica trebamo konzumirati dnevno.

Dr. Mehmet Oz u časopisu Time kaže kako je operirao više od pet tisuća srca te će uvijek preporučiti prehranu s minimalnom količinom zasićenih i trans-masti kako biste arterije zaštitili od opasnih naslaga. Ipak, nakon svih tih operacija dr. Oz priznaje da ne može s potpunom sigurnošću reći kako je moguće da dva pacijenta istih godina koji su jednako proveli desetljeća života uživajući u šunki, maslacu i pečenoj hrani imaju potpuno različit angiogram.

Zapisano u genima

Znanstvenici sa Sveučilišta Sjeverna Karolina su lideri na polju individualiziranog nutricionizma i proučavaju nutrigenomiku. To je grana genetike koja se bavi interakcijom naših gena i prehrane, znanstvena disciplina koja istražuje utjecaj genetskih čimbenika na tijelo kao odgovor na prehranu, ali proučava i utjecaj bioaktivnih sastojaka hrane na ekspresiju gena. Iako je to nova grana znanosti, prve studije su višestruko zanimljive.

Primjerice, jedna je studija pokazala koliko je bitan protein koji kod nekih ljudi potiče pretjeranu aktivnost gena uključenih u sintezu kolesterola i drugih masnoća. Taj proces može rezultirati rezistentnošću na inzulin, visokim trigliceridima i stanjem koje se naziva masna jetra u kojem se masnoće skladište u jetri i smanjuju njezinu sposobnost da filtrira toksine u krvi. Ljudi sa sličnom genetskom mapom mogu biti osjetljivi na mliječne masnoće i njihova se prehrana mora prilagoditi. Neke varijacije gena posebno utječu na rizik od razvoja visoke razine LLD kolesterola. Drugi pokusi su utvrdili genske varijacije kojima neke osobe reagiraju na kancerogene koji se proizvode kad je meso termički obrađivano na visokoj temperaturi.

Prerano je očekivati da će te i druge studije nutrigenomike imati skoro kliničku primjenu, ali liječnici bi već sada trebali razmišljati o hrani kao alatu kojom se provodi prevencija bolesti, barem kad je riječ o unosu soli, kolesterola i drugih supstanci na koje su ljudi osjetljivi.

Alergije na hranu su također važne: ne možete preporučiti dijetu sa žitaricama osobi koja ima problema s probavljanjem glutena ili mlijeko osobi koja ima netoleranciju prema laktozi, ali ni uklanjanje tih namirnica iz prehrane bez zamjenskih namirnica nije rješenje. Umjesto toga, pronađite žitarice bez glutena, jogurt, kefir, sir i druge fermentirane proizvode koji sadrže manje laktoze nego mlijeko. (Zapamtite: što je sir stariji, ima manje laktoze.)

Nije važno samo što, nego i kako jedete

U zdravoj je ishrani jedno pravilo najvažnije: da biste održali zdravu težinu, morate paziti da kalorije koje ste unijeli sagorite.

Jedno istraživanje je otkrilo kako nije važno samo što jedete i koliko, nego i kako. Kad sjednete za stol vaš mozak želi namirnice, a ne kalorije, pa će vas tjerati da jedete dok ne budete siti i zadovoljni. To je razlog zašto je teže odmaknuti zdjelicu prženih krumpira ili sladoleda nego voće, povrće ili kuhano meso. Na djelu je jednostavna mehanika probave. Hrana s više vlakana širi se u želucu, usporavajući probavu i povećavajući osjećaj sitosti. Zato dr. Oz priznaje da i sam jede voće i orašaste plodove prije glavnog jela kako bi unio manje hrane iz kalorijama bogatijeg slijeda.

Konzumiranje kontrolirane količine kalorija iz pravilne grupe namirnica pomaže da izbjegnete uzimanje previše kalorija iz krivih namirnica. Dr. Oz tako uspoređuje orašaste plodove i prženi krumpir. Orašaste plodove treba dulje žvakati, puni su dobrih masti i vlakana pa će vam trebati više vremena da ih probavite, želudac vam je dulje pun, pa ćete jesti manje količine glavnog obroka. Konačni rezultat je da ćete sa šakom orašastih plodova izgubiti 0,26 kg. Prženi krumpiri, s druge strane, sadrže termički obrađeni škrob koji se brzo probavlja, uzrokuje pad šećera u krvnim sustavu, zbog čega tijelo luči inzulin i šalje signale da ste gladni, pa jedete više u sljedećem obroku - i dobit ćete 1,52 kilograma.

Moćne namirnice

Također, ne treba čekati na otkriće još neke supernamirnice iz egzotičnih predjela, jer nam je sva zdrava hrana već na raspolaganju. Bobičasto voće ima izvrstan utjecaj na prevenciju svih bolesti povezanih sa starenjem, uključujući karcinom, kardiovaskularne bolesti, dijabetes i mentalno starenje budući da sadrže puno antioksidanata i drugih tvari koje imaju antiupalna svojstva. Brokule su bogate vlaknima i smanjuju kolesterol. Bogate su i sumpornim spojevima koji su dobri za jetru i tako osnažuju prirodni detoksikacijski sustav organizma.

U kategoriju 'vaša mama je bila u pravu' spada i činjenica da biste svakako trebali uzimati vitaminske dodatke. Dnevna doza multivitamina je potrebna je vašem tijelu.
Napokon, trebate se uozbiljiti kad je riječ o tjelovježbi. Odrasle osobe bi trebale imati minimum 75 minuta tjedno trčanja ili 150 minuta tjedno aerobnih aktivnosti srednjeg intenziteta (primjerice brzog hoda). To znači da si šetnju oštrijeg tempa od samo 20-ak minuta morate priuštiti svakoga dana.

Držite na pameti da svi precjenjujemo sagorijevanje kalorija vježbom. Osoba od 73 kilograma koja je vježbala sat vremena aerobik srednjeg intenziteta sagorjela je 365 kalorija, no sav je trud izbrisan ako je nakon treninga pojela krafnu umjesto jabuke.

Ljudska vrsta jedina je shvatila kako u potpunosti može kontrolirati hranu. Sad je pred nama izazov kako da ta hrana ne kontrolira nas, zaključuje dr. Oz u magazinu Time. Ne bi bilo dobro da hrana pojede nas.

Objavljeno: t–portal, 15.09.2011.g.

Za web Uppt pripremila Tea Tošić, travanj 2012.