UDRUGA ZA PREVENCIJU PREKOMJERNE TEŽINE
ASSOCIATION FOR OVERWEIGHT PREVENTION
Osnovana je u listopadu 2002. godine.
Naša je želja potaknuti svaku osobu na preuzimanje odgovornosti za vlastito zdravlje, jer se samo znanjem o ispravnom načinu življenja, pravilnom prehranom i fizičkom aktivnošću, može raditi na osobnoj prevenciji.
Zdravlje
ŠEĆERNA BOLEST TIPA 2 I DEBLJINA
- Detalji
- Objavljeno Srijeda, 21 Svibanj 2008 13:19
- Hitovi: 5720
ŠEĆERNA BOLEST TIPA 2 I DEBLJINA
III. Hrvatski kongres o debljini s međunarodnim sudjelovanjem, Opatija, 4. – 6. travnja 2008.g.
Autori: Tamara Poljičanin, dr. Željko Metelko
Ustanova: Sveučilišna klinika za dijabetes, endokrinologiju i bolesti metabolizma Vuk VrhovecSažetak:
Problem šećerne boelsti tip 2 najčešće počinje s prvim količinama prekomjerno unesene energije u tijelo ili premalom tjelovježbom kojom se ta suvišna energija troši. Prevelik unos energije dovodi do ulaza energije u stanične mitohondrije, razvoja oskidativnih radikala i stvaranja mehanizma kojima se na membrani stanice stvara blok daljeg ulaska energije tzv. Inzulinska rezistencija.
Ukoliko se i dalje u tijelo unosi povećana količina energije, pohrana energije usmjerava se u masne stanice, koje se u kasnijim razdobljima diferenciraju u bijele i smeđe masne stanice. Prekomjernim nakupljanjem energije u masnim stanicima smanjuje se koičina adiponektina, a povećava se količina raznih drugih tkivnih čimbenika koji dovode do promjena na krvnim žilama, grušanja krvi, na beta stanicama Langerhansovih otočića ili endotelu.
Na temelju takvih promjena dolazi do početka razvoja kasnih komplikacija na velikim krvnim žilama, najprije na temelju poremećaja masti i povremenih postprandijalnih glikemija, iako dijagnoza šećerne bolesti još uvijek nije postavljena! Ako se pretjerani unos energije nastavi, razvija se šećerna bolest, pri čemu se u nastajanju i razvoju kasnih dijabetičkih komplikacija priključuje i kontinuirano povišena razina glukoze u krvi.
Šećerna bolest, a posebno pretilost, najznačajniji su problemi 21. stoljeća. Povećanje broja pretilih osoba, pojavljivanje pretilosti u sve mlađoj životnoj dobi, značajno utječe na povećanje broja osoba sa tipom 2 šećerne bolesti. U Hrvatskoj učestalost šećerne bolesti za populaciju iznad 18 godina procijenjena je na 9,1%, prekomjerne težine na 38,07% i debljine na 20,39%.
Mogući razlozi veće učestalosti debljine povezuju se sa činjenicama da se hranom postiže umirujući efekt, a alkoholom potencijalno relaksirajući efekt muskulature u svakodnevnim stresnim stanjima, zbog čega se svakodnevno konzumira veća količina energije od one koja je potrebna za tijelo. Tomu treba pridodati sjedelački način života, rad na kompjuterima, smanjenje tjelovježbe, te veća dostupnost hrane bogate mastima. Iako katkada malena, razlika između potrebne i konzumirane količine energije dovodi do kontinuiranog, postupnog porasta tjelesne težine.
U oko 90% osoba razvoj šećerne bolesti tipa 2 može se povezati s povišenom tjelesnom težinom. Jasnu povezanost potvrđuje i činjenica da smanjenje tjelesne težine dovodi do dramatičnog poboljšanja regulacije glikemije, koja obično traje do ponovnog porasta tjelesne težine.
Izvor: Knjiga sažetaka ,
III. Hrvatski kongres o debljini s međunarodnim sudjelovanjem, Opatija, 4. – 6. travnja 2008.g.
Izbor tekstova: Sonja Njunjić
DONAT Mg – ZDRAVLJE IZ PRIRODE
- Detalji
- Objavljeno Četvrtak, 15 Svibanj 2008 14:10
- Hitovi: 6078
JELOVNIK KOJI SNIŽAVA TLAK
- Detalji
- Objavljeno Ponedjeljak, 24 Ožujak 2008 16:26
- Hitovi: 8634
JELOVNIK KOJI SNIŽAVA TLAK
PLAN DASHIako je osmišljen za snižavanje tlaka, plan DASH ima i druge dobre strane: snižava kolesterol, čuva srce i mozak, osigurava tvari koje štite od raka.
Plan DASH ili Dietary Approaches to Stop Hypertension označava prehranu koja dovodi do snižavanja visokog krvnog tlaka. Ta je američka studija, naime, prva dokazala da povećano konzumiranje voća i povrća već nakon 8 tjedana, u prosjeku, smanjuje sistolički tlak za 2,8 mmHg, a dijastolički za 1,1 mmHg, u usporedbi s kontrolnom skupinom. Na temelju toga nastao je vrlo jednostavan način prehrane, koji ne zahtijeva velike promjene i velika odricanja, a dokazano je djelotvoran. Ne dopustite da vas pokoleba činjenica što ova metoda dolazi iz zemlje, u kojoj ima najviše debelih ljudi na svijetu, poznate po industrijskoj i brzoj hrani. Stručnjaci procjenjuju da bi se primjenom ovakvog zdravog načina prehrane broj srčanih bolesti mogao smanjiti za 15 posto, a moždanog udara za 27 posto.
VLAKNA I MINERALI
U čemu je tajna DASH-a? Znanstvenici su zaključili da su vlakna, kalcij, kalij i magnezij, kojih u ovoj prehrani ima u izobilju, uzrok sniženju visokog krvnog tlaka. Napravljena je i dodatna studija, DASH - Sodium study, u kojoj se ispitivao utjecaj natrija na krvni tlak. Nalazi su pokazali da smanjenje unosa natrija dovodi do snižavanja tlaka, posebno kad se prehrana s malo natrija (manje soli) kombinira s DASH programom. Dok nije nastao DASH, glavna preporuka osobama s visokim krvnim tlakom bila je da smanje unos soli. Međutim, ova je studija prvi put pokazala da se i druge promjene u prehrani mogu odraziti na tlak. Ako ste sigurni da nemate povišen krvni tlak, ne znači da ne trebate čitati tekst koji slijedi. Istraživanja su pokazala da, osim što pomaže u kontroli krvnog tlaka, DASH djeluje i na masnoće u krvi (kolesterol i trigliceride).
Analize objavljene u raznim časopisima pokazale su da DASH smanjuje razinu kolesterola u krvi za oko 9 posto.
Zbog svih pozitivnih rezultata, nutricionisti su preporučili DASH kao način prehrane svim ljudima koji imaju visok krvni tlak, kao i onima s krvožilnim bolestima. Osim toga, DASH prehrana se preporučuje i dijabetičarima jer uključuje sve zdrave grupe namirnica, kao i namirnice s mnogo vlakana, koje pomažu u kontroli šećera. Budući da oni s dijabetesom tipa 2 i inače imaju povećan rizik od krvožilnih bolesti, takav način prehrane može se koristiti kao prevencija.
FITOKEMIKALIJE
Najnovija saznanja kažu da dio blagotvornosti DASH-a treba pripisati fitokemikalijama, koje štite od niza zdravstvenih problema.
Ljudi koji jedu mnogo voća i povrća dobivaju mnogo fitokemikalija, hranjivih tvari koje biljke proizvode za obranu od virusa, bakterija i gljivica.
Njih nećete naći u multivitaminskim tabletama, a pomažu tijelu u borbi protiv bolesti. DASH osigurava organizmu i dosta likopena, kojeg najviše ima u rajčicama, a koji štiti od raka prostate. Mnoštvo karotenoida i flavon iz voća, povrća, čaja i crvenog vina te tvari iz integralnih žitarica štite od bolesti.
Budući da preporučuje konzumiranje povrća koje sadrži brojne dobre i korisne tvari, a malo kalorija, želudac je zadovoljan i s manjom količinom hrane.
Uz sve to, vlakna iz voća i povrća, uz dovoljno tekućine, čuvaju zdravlje probavnog sustava.
Mršavljenju sigurno pridonosi i činjenica da se iz jelovnika izbacuju industrijske grickalice, slatkiši i gazirani napici, kao i masna hrana.
Time se zdravstveni profil namirnica mijenja iako nema manje kalorija. U svakom slučaju, DASH je dobar model zdrave prehrane kojeg bismo se svi trebali preventivno pridržavati pa ćemo imati manje zdravstvenih problema.
Dakle, bez obzira na to imate li visok tlak ili ne, proučite ga i počnite primjenjivati zdravlja radi!
Optimalne vrijednosti tlaka
Normalna vrijednost krvnog tlaka je prosječno 120/80 milimetara stupca žive (mmHg).
S godinama, zbog starenja, vrijednosti tlaka postaju nešto više. No, ne više od 140/90 mmHg, što se smatra gornjom vrijednosti normalnog krvnog tlaka.
Dijagnoza povišenog tlaka (hipertenzije) ne postavlja se na temelju samo jednog mjerenja. Ako se više od triput izmjeri tlak veći od 140/90 mmHg, smatra se da osoba ima povišeni krvni tlak.
Jedite namirnice od integralnih žitarica jer tako dobivate dodatne korisne tvari poput minerala i vlakana.
Umjesto bijelog, jedite integralni kruh.
Žitarice za doručak neka također budu integralne.
- Kad god možete, jedite svježe povrće, a kod konzerviranog i smrznutog pripazite na sadržaj soli.
Ovaj način prehrane sadrži mnogo vlakana (iz voća, povrća i mahunarki).
Naravno, to je dobro za probavu i opće zdravlje.
No, oni koji nisu navikli na vlaknastu hranu, mogli bi u početku imati problema s nadutošću.
Da bi se to izbjeglo, unos voća, povrća, mahunarki, kao i integralnih žitarica, treba postupno povećavati.
Naučite veličinu porcija.
One su vodič koji će vam pomoći da promijenite ne samo ono što jedete nego i količine namirnica iz svake grupe. U početku je možda malo naporno zapamtiti sve brojeve i količine, ali one ubrzo postanu prirodna stvar i dnevna rutina.
I smanjenje unosa soli dio je DASH plana.
Da biste jeli manje soli, opet krenite malim koracima.
Na primjer, ne dosoljavajte hranu
(što mnogi rade i prije nego što probaju jelo).
Soljenku maknite sa stola.
Kad sami kuhate, pažljivo solite i umjesto soli dodajte začine i limun.
Povrće iz konzerve dobro isperite prije pripreme jer ćete tako smanjiti količinu soli. Izbjegavajte industrijske salame i kobasice, kao i različite industrijske grickalice koje sadrže mnogo soli.
U stvari, ne biste smjeli koristiti više od jedne žličice soli na dan.
Promijenite navike kupovanja.
Povećajte količinu voća i povrća.
Kupujte manje mesa, jer ako ga nemate u hladnjaku, nećete ga ni jesti. Osim vode, najbolje je piti čaj, nezaslađene sokove i napitke s umjetnim zaslađivačima. Izbjegavajte one zaslađene i gazirane, poput kola napitaka.
Budite uporni.
Sjetite se da se ne radi o kratkoročnoj dijeti nego o promjeni načina prehrane s dugoročnim ciljevima.
U početku vodite dnevnik prehrane. Pratite koliko ste porcija iz koje kategorije pojeli.
Kad sve vidite "crno na bijelo", lakše ćete pratiti svoj napredak, a ujedno ćete moći promijeniti ono što ne valja.
Nemojte se obeshrabriti ako povremeno zgriješite, to se događa.
Najvažnije je odrediti uzrok: zabava, praznično prejedanje, stres zbog posla... Otkrijte uzrok, riješite ga i hrabro nastavite dalje.
Naučite koju hranu smijete jesti i u kojoj količini, pa ćete lako sami slagati jelovnike koji će vam omogućiti bolje zdravlje i dugovječnost.
Donosimo vam približnu količinu namirnica po porciji kako biste lakše složili jelovnik. Broj dnevnih porcija u svakoj prehrambenoj grupi može varirati, ovisno o vašim kalorijskim potrebama, a ovdje možete vidjeti količine za dnevni jelovnik od 2000 i 1600 kalorija.
ŽITARICE I PROIZVODI OD ŽITARICA
- 2000 kalorija: 7-8 porcija na dan
- 1600 kalorija: 6 porcija na dan
- Jedna porcija je: 1 šnita kruha ili 30-40 g žitnih pahuljica (suhih) ili 100 g kuhane riže, tjestenine ili žitarica
- Žitarice i proizvodi od žitarica važan su izvor energije i vlakana.
Iako se 7-8 porcija čini kao velika količina hrane, sjetite se da su porcije male!
POVRĆE
- 2000 kalorija: 4-5 porcija na dan
- 1600 kalorija: 3-4 porcije na dan
- Jedna porcija je: 200 g sirovog lisnatog povrća ili 125 g kuhanog povrća ili - 1,5 dl soka od povrća
- Povrće sadrži sve važne vitamine i minerale te druge biološki vrijedne tvari.
- Sadrži i kalij, magnezij i vlakna bez kojih nema dobre probave.
VOĆE
- 2000 kalorija: 4-5 porcija na dan
- 1600 kalorija: 4 porcije na dan
- Jedna porcija je: 1,5 dl nezaslađenog čistog voćnog soka (100 posto) ili 1 voćka srednje veličine ili 60 g suhog voća ili 125 g smrznutog ili voća iz konzerve (isključivo u vlastitom soku!).
Voće je također važan izvor kalija i magnezija važnih za zdravlje srca, te najizdašniji prirodni izvor svih vitamina i vlakana.
Statistike pokazuju da vrlo mali broj ljudi svakodnevno jede barem jednu porciju voća. Nemojte biti među njima!
- Jedući voće ujedno zadovoljavamo želju za slatkim s malo kalorija.
MLIJEKO I MLIJEČNI PROIZVODI
- 2000 kalorija: 2-3 porcije na dan
- 1600 kalorija: 2 porcije na dan
- Jedna porcija je: 2 dl mlijeka (sa 1 posto mliječne masti) ili 1 čašica jogurta ili 50 g svježeg kravljeg sira.
Mlijeko i mliječni proizvodi važan su izvor kalija i bjelančevina.
Smanjuju rizik od osteoporoze, bolesti kod koje se smanjuje koštana masa pa kosti postaju krhke.
MESO, PERAD, RIBA, JAJA
- 2000 kalorija: 2-3 porcije na dan
- 1600 kalorija: 1-2 porcije na dan
- Jedna porcija je: 100 g kuhanog mesa, peradi ili ribe ili 1 jaje
Birajte isključivo nemasno meso. Prije pripreme uklonite svu vidljivu masnoću, a s peradi uklonite kožicu.
Meso kuhajte, pecite na grilu ili u pećnici ili pirjajte na malo ulja.
Nastojte jesti što manje crvenog mesa.
Mnogima je meso "okosnica" obroka, na žalost, često masno i prženo u dubokom ulju.
Barem jednom na tjedan jedite ribu, posebice onu plavu koja je najzdravija (i najjeftinija), a jede se vrlo rijetko.
MAHUNARKE, JEZGRIČASTO VOĆE I SJEMENKE
- 2000 kalorija: 4-5 porcija na dan
- 1600 kalorija: 4 porcije na dan
- Jedna porcija je: 125 g kuhanih mahunarki ili 50 g jezgričastog voća ili dvije žlice sjemenki
Grah, leća, bob, soja temelj su svake dobre prehrane jer sadrže vitamine, bjelančevine i vlakna. Lješnjaci, bademi, kikiriki, sjemenke suncokreta bolje su grickalice od industrijskih.
Birajte plodove koji nisu prćeni na ulju, ni soljeni.
MASNOĆE I ULJA
- 2000 kalorija: 2-3 porcije na dan
- 1600 kalorija: 2 porcije na dan
- Jedna porcija je: 1 žličica biljnog ulja ili 1 žličica margarina ili 1 žlica light majoneze ili 2 žlice laganog salatnog preljeva. Koristite biljna ulja (maslinovo, kukuruzno, suncokretovo, uljane repice). Naravno, najbolje je djevičansko maslinovo ulje.
Maslac i svinjsku mast treba izbjegavati.
Masnoće se ne treba potpuno odreći jer organizam bez njih ne može, a i poboljšavaju okus jelima. Stručnjaci su u DASH uračunali 27 posto kalorija iz masnoća, uključujući masnoću u samim namirnicama, kao i onu koju dodajemo (ulje i slično).
SLATKIŠI I GRICKALICE
- 2000 kalorija: najviše 4 puta na tjedan
- 1600 kalorija: najviše 2 puta na tjedan
- Jedna porcija je: 1 žlica šećera ili 1 žličica marmelade ili 15 dl zaslađene limunade. Šećer, džem, marmelada, tvrdi bomboni, sladoledi ograničeni su u ovom načinu prehrane. Preporučuju se nezaslađene marmelade i džemovi.
PRIMJER DNEVNOG MENIJA
Doručak
- 1 integralno pecivo (2 porcije žitarica)
- 1 nemasni mliječni namaz (1 porcija mliječnog)
- 1 čaša soka od naranče (1 porcija voća)
Užina - 2 mandarine ili 1 jabuka srednje veličine ili 1 naranča (1 porcija voća)
1 naranča (1 porcija voća)
- 50 g lješnjaka i badema ili kikirikija bez soli (1 porcija jezgričastog voća)
Ručak Sendvič
od 100 g kuhane piletine (1 porcija mesa)
- 2 kriške integralnog kruha (2 porcije žitarica)
- 100 g zelene salate (pola porcije povrća)
- 50 g nemasnog sira (1 porcija mliječnog)
Grickalice
30 g neslanih pereca (1 porcija žitarica) 125 g svježe mrkve (1 porcija povrća)
Večera - 100 g kuhane ribe (1 porcija ribe)
- 100 g kuhane riže (1 porcija žitarica), prelijte sa 2 dl umaka od rajčica (2 porcije povrća) začinjenog origanom i bosiljkom.
- 200 g zelene salate (1 porcija povrća) začinite limunom i žličicom maslinova ulja (1 porcija masnoće)
Desert Izmiksajte 1 manju bananu (1 porcija voća)
- 100 g jagoda, malina ili kupina (1 porcija voća)
- 1 dl voćnog soka bez šećera (pola porcije voća)
- 1 dl nemasnog mlijeka (pola porcije mliječnog)
ZLATNI SAVJETI
Zdrave promjene uvodite postupno!
- Ako sada jedete povrće jednom ili dva puta na dan, dodajte još po jednu porciju uz ručak i večeru.
- Ako ne jedete voće ili ga jedete vrlo rijetko, dodajte po jednu porciju glavnim obrocima i pojedite voćku za užinu. Ili popijte čašu voćnog soka. I to je voće. - Postupno uvodite nemasne mliječne proizvode (do tri porcije na dan).
Na primjer, popijte mlijeko za ručak ili večeru umjesto gaziranog napitka, zašećerenog čaja ili alkoholnog pića.
Kupujte mlijeko sa 1 ili manje posto mliječne masti i light mliječne proizvode.
Tako smanjujete unos zasićenih masnoća, ali i ukupnih masnoća, kolesterola i kalorija. - Meso neka bude prilog, a ne glavni dio obroka!
Ograničite meso na dvije porcije na dan. Jedna porcija mesa odgovara veličini vašeg dlana.
Ako ste zagriženi mesojed, počnite postupno smanjivati količinu mesa.
Prepolovite ili smanjite na trećinu količinu mesa u svakom obroku.
Barem dvaput na tjedan budite vegetarijanac - jedite dva ili više obroka bez mes
a. Zamijenite ga sojom ili povrćem.
Povećajte količinu povrća, riže, tjestenine i mahunarki u jelima.
Jela s tjesteninom, pirjana jela s nekoliko vrsta povrća, žitarica i mahunarki i vrlo malo mesa, pripremljena u teflon posudama (s vrlo malo masnoće) odličan su izbor.
Desert sa što manje masnoća, kalorija i kolesterola!
Svježe voće idealan je desert.Koristite li konzervirano, kupujte samo ono "u vlastitom soku", dakle nezašećereno. Najbolje grickalice su neslani pereci ili lješnjaci pomiješani s grožđicama, graham krekeri, kokice bez soli i ulja, kao i sirovo povrće. Izbjegavajte industrijske kolače i kekse.
Ne možete li živjeti bez kolača, neka to budu voćni kolači s malo masnoća.
Manje masno nije i manje kalorično
- Pojedite jabuku srednje veličine umjesto biskvitnog kolača.
Uštedjet ćete 80 kalorija!
- Pojedite 50 grama sušenih marelica umjesto vrećice grickalica.
Uštedjet ćete 230 kalorija!
- Umjesto 150 grama mesa, ispirjajte 60 grama mesa sa 200 grama sirovog povrća. To znači 50 kalorija manje.
Koristite liht proizvode (sa smanjenim sadržajem masnoće).
- Jedite manje porcije - smanjujte količinu postupno.
- Gledajte etikete na namirnicama. Manje masno nije manje kalorično.
Neke namirnice s manje masnoće imaju isti broj kalorija kao one obične.
- Izbjegavajte namirnice u kojima ima i dodatnog šećera, poput pita, čokoladnih keksića, sladoleda, voćnih i gaziranih napitaka.
- Grickajte voće, povrće, kokice (bez ulja i soli).
- Svakodnevno popijte barem dvije litre vode. !
SAVJET VIŠE
Skinite kilograme!
Sve više istraživanja pokazuju da debljina povećava rizik od najrazličitijih bolesti (od srčanih do raka), i skraćuje životni vijek.
- Pokrenite se! Svaka tjelesna aktivnost, najmanje 30 minuta na dan, pomaže nam da ostanemo zdravi i spremni za svakodneve izazove.
Dovoljno je već 60 do 90 minuta tjelovježbe tjedno da bi se značajno snizio povišen krvni tlak.
- Ako pušite, prestanite!
To je jedan od najboljih poteza koji možete učiniti za svoje zdravlje.
Kako mjeriti tlak
Koji je rezultat mjerenja točniji: onaj koji dobijete mjereći tlak sami, u vlastitu domu, bez prisutnosti liječnika ili u liječničkoj ordinaciji?
Istraživanje koje je nedavno provedeno u bolnici St. George u Londonu pokazalo je da su vrijednosti izmjerene na taj način pouzdanije.
- Kad tlak mjeri liječnik, obično dolazi do efekta "bijele kute", to jest straha od liječnika.
Drugim riječima, zabrinuti ste i vaš će se tlak, iako možda samo na nekoliko minuta, povisiti. Živčana napetost povećava snagu kojom srce pumpa krv u arterije, stoga se vrijednosti koje su izmjerene u stanju uznemirenosti ne smatraju pouzdanima.
VIPnet (www.vipnet.hr)
Objavljeno na web stranicama Hrvatskog informativnog centra
Preuzeto za web Udruge, ožujak 2008.
ORASIMA PROTIV OVAPNJENJA ARTERIJA
- Detalji
- Objavljeno Ponedjeljak, 24 Ožujak 2008 16:34
- Hitovi: 4262
IZBJEGAVAJTE SKRIVENE MASTI
- Detalji
- Objavljeno Ponedjeljak, 24 Ožujak 2008 16:21
- Hitovi: 4028
Više članaka ...
Gledajte emisiju na
Tko je Online
Imamo 75 gostiju i nema članova online
Indeks tjelesne mase - KALKULATOR
Obavijest
Web stranica se još uvijek uređuje.
Moguće je da se pojavi koja greška.