UDRUGA ZA PREVENCIJU PREKOMJERNE TEŽINE

ASSOCIATION FOR OVERWEIGHT PREVENTION

Osnovana je u listopadu 2002. godine.
Naša je želja potaknuti svaku osobu na preuzimanje odgovornosti za vlastito zdravlje, jer se samo znanjem o ispravnom načinu življenja, pravilnom prehranom i fizičkom aktivnošću, može raditi na osobnoj prevenciji.

Tjelesna aktivnost

Vježbe za kralježnicu

Vježbe za slabinski dio kraljžnice (2 plakata)

Vježbe za slabinski dio kralježnice_1

Vježbe za slabinski dio kralježnice_2

Za Uppt, preuzeto, travanj, 2013./m.v.

 

 

Tjelesna aktivnost - za puno više od dobrog izgleda

Najteže je početi – ne pobjeđuju najsnažniji nego najustrajniji!

Najteže je početi, a kada počneš, teško je prestati. Tijelo traži svoju dnevnu aktivnost, traži utege, čučnjeve, sklekove, šetnje i ostale mu drage poslastice. Govorimo o sportu i rekreaciji kao načinu života. Boljeg raspoloženja, bolje se prilagođuju, sebe i vlastito tijelo doživljavaju pozitivnije, imaju više samopouzdanja, bolje intelektualne sposobnosti i snalaženje u prostoru i životu...oni koji održavaju redovnu fizičku aktivnost.

Stalno se govori o vježbanju kao blagodati za mišiće, no zaboravlja se da ono djeluje i na same kosti, što sprječava  sve češću osteoporozu. Mršavljenje i lijep izgled nisu najbitniji rezultat vježbanja. Redovna fizička aktivnost utječe na kognitivne sposobnosti čovjeka. To je puno bitnije od samog izgleda. Nikada nije kasno redovitu tjelesnu aktivnost usvojiti kao način života.

Endorfin je formula za sreću

Svatko tko se ikada bavio sportom ili nekom fizičkom aktivnošću potvrdit će kako je tijelo bez toga jadno, umorno i slabo. Uz sve pozitivne učinke koje fizička aktivnost unosi u život, najbitniji su oni koji dobrotvorno djeluju na psihu kao jedan od najvažnijih segmenata ljudskog zdravlja. Naime, tokom napornih aerobnih treninga dolazi do otpuštanja endorfina, hormona koji predstavlja „prirodnu drogu" i koji izaziva dobro raspoloženje.

Depresija, koja je danas sve raširenija i prisutna ne samo kod starijih osoba, već zahvaća sve mlađu populaciju, također postaje lakša i prebrodiva uz aktivnosti, kako one lakše poput šetnje tako i uz one napornije i zahtjevnije. Hodanje kao osnovni oblik kretanja napor je za sustav za pokretanje, održava njegovu funkciju, a istodobno čini najdostupniju tjelovježbu u borbi protiv napetosti. Međutim, mnogi nikad nisu doživjeli tjelovježbu i sport kao ugodno iskustvo, već kao nešto frustrirajuće što pod svaku cijenu treba izbjeći. Upravo je zato potrebno pronaći svoj način vježbanja i shvatiti zašto je ono upravo nužno za psihičko i fizičko zdravlje. Jer, svima su ciljevi različiti pa prema tome treba odrediti način te intenzitet vježbanja.

Aktivnošću protiv depresije

Koliko je pozitivan učinak vježbanja protiv depresije pokazuje i istraživanje koje su u suradnji provela četiri fakulteta u SAD-u 1999. godine na pacijentima koji pate od teške depresije. Naime, istraživanje je obuhvatilo četiri mjeseca liječenja i šest mjeseci praćenja pacijenata. Pacijenti su bili podijeljeni u tri grupe, od kojih je jedna dobivala klasične lijekove za depresiju, druga je bila podvrgnuta redovitim fizičkim vježbama, a treća je liječena kombinacijom lijekova i vježbanja. Rezultati su pokazali da je fizička aktivnost bila daleko najefikasnija terapija. Ne samo da je najveći postotak pacijenata izliječen, već je i postotak ponovno oboljelih najmanji.

Također, brojna istraživanja koja su provedena na starijim osobama pokazuju da je šetanje i trčanje vrlo korisno za usporavanje i sprječavanje pojave gubitka pamćenja i demencije, a i za očuvanje sposobnosti za učenje. Istraživanja koja su provedena na djeci školskog uzrasta dokazuju i o vezi između uspjeha u školi i fizičkoj aktivnosti učenika. Nadalje, u obitelji s aktivnim načinom življenja rjeđe su bolesti ovisnosti o drogama, kao i pušenju.

Danas je poznato da je određena količina tjelesne aktivnosti značajna u prevenciji gojaznosti, šećerne bolesti, povišenih masnoća u krvi, bolesti srčano žilnoga sustava, bolesti srca. Tjelesna aktivnost daje odlične rezultate i kad se bolest srca već razvije. Kod ljudi koji redovito vježbaju manja je učestalost razvoja zloćudnih bolesti, prije svega raka debeloga crijeva i dojke. Nadalje, vježbanje prevenira i razvoj osteoporoze, a time i prijeloma kostiju u starijoj dobi, posebno žena. Takav je način života posebno značajan u borbi protiv depresije, a kod starijih ljudi produžava trajanje neovisnosti o tuđoj pomoći. Krenuti se može i od manjih stvari, primjerice pješačenje dijelom puta na posao, korištenje stepenica umjesto dizala u cijelosti ili barem dijelom ako to zdravstveno stanje ne dopušta.

Stres kao način života

Stres je nemoguće izbjeći, ali ga se može ublažiti razgibavanjem i opuštanjem mišića te mu ne dopustiti da uništava zdravlje. Postoji više različitih tehnika opuštanja mišića, čiji je osnovni cilj otpustiti stresom nagomilanu energiju i napetost u mišićima, te spriječiti daljnje nakupljanje napetosti. Najčešći i najjednostavniji pristupi su: opuštanje grupe po grupe mišića putem svjesne namjere, opuštanje kroz kombinaciju snažnog stezanja i opuštanja mišića, ili zamišljanjem topline i težine u mišićima. U svakodnevnom užurbanom životu tjelovježba je time „out“, isključivanje iz svakodnevnih problema što potiče pozitivne promjene psihičkog stanja.

Nedostatak fizičke aktivnosti može uzrokovati loš san. Fizička aktivnost u kasno popodne ili rano jutro može osigurati dubok san tijekom sljedeće noći. Međutim, fizička aktivnost neposredno prije spavanja može podići razinu adrenalina i dovesti do nesanice. 

Jačanje samopouzdanja

Fizička aktivnost treba biti primjerena dobi, kondiciji, zdravstvenom stanju i mogućim tjelesnim ograničenjima. Može se provoditi samostalno, u manjem društvu ili organiziranoj grupi. Nakon što se počne primjećivati napredak u aktivnosti, bilo u kondiciji ili u svladavanju novih motoričkih znanja i vještina, razvijaju se osjećaji kompetentnosti i osobne vrijednosti. Učestalost tjelovježbe osigurat će pozitivne promjene raspoloženja koje dugoročno prelaze u bolji psihički status. Samopouzdanje s vremenom postaje jače nego što je bilo, te što smo zadovoljniji sobom, drugi to postaju također.

Odlučiti se može na aerobne vježbe poput brzog hodanja, trčanja, plesa, vožnje bicikla. U zatvorenim salama to su ‘kardio’ vježbe na spravama poput poput stepera , traka za trčanje, sprava za veslanje, Orbitreka  ili grupnih treninga od kojih danas postoji čitav niz poput aerobika, zumbe, step aerobika. Također, danas je sve popularnija teretana. Pravi je odabir za učvrstiti mišiće ali i skinuti višak kilograma.

Aerobna i anaerobna tjelesna aktivnost

Aerobne vježbe su vremenski dugotrajnije, ali nižeg intenziteta. Hodanje, trčanje, biciklizam, plivanje, planinarenje i ostale aktivnosti su aerobne aktivnosti. Preporučljive su za očuvanje zdravlja jer njihovom primjenom osposobljavate tijelo da dostavi što više kisika stanicama, te da ga one što bolje iskoriste. Na taj način jačate srce, krvne žile i pluća. Dobre su za psihičko rasterećenje i smanjenje stresa. Preporučuju se starijim osobama zbog svog niskog intenziteta napora.

Anaerobne vježbe su visokog intenziteta i kraćeg trajanja te su između vježbi ili aktivnosti potrebni kratki odmori. Anaerobnim tjelesnim aktivnostima smatraju se tenis, squash, veslanje i brža trčanja u sportovima kao što su nogomet. Treba napomenuti da nijedna tjelesna aktivnost nije isključivo aerobna ili anaerobna. Ovisno o intenzitetu dominira jedan ili drugi način dobivanja energije. Utrka na 400 metara profesionalnom atletičaru je anaerobna aktivnost, a nekome tko lagano trči aerobna. Za rekreaciju i zdravlje trebalo bi početi s aerobnim aktivnostima, a tek kasnije, kada ojačaju krvožilni sustav i pluća, može se početi s anaerobnim aktivnostima.

Krenite za zdravljem u Mofit fitness centar

Za svakoga ponešto se može naći u Mofit fitness clubu na Trešnjevci, koji u svojoj raznolikoj ponudi nudi razne mogućnosti fizičke aktivnosti. Na prostoru od 1600 m2, na raspolaganju su: teretana s cardio fitnessom, 3 dvorane za aerobne vježbe (yoga, pilates, step aerobic), les mills grupne vježbe, stijena za penjanje, stolni tenis, spinning, vanjska terasu za vježbe razgibavanja, lime bar te centar za masažu i prevenciju zdravlja. Stručno osoblje i osobni treneri čekaju Vas tamo, te će Vam pomoći pri ostvarivanju željenih rezultata u skladu s Vašim mogućnostima.

Sve detaljnije informacije mogu se naći na njihovoj stranici http://www.mofit.hr/

Uvedite tjelesnu akivnost u vaš dnevni raspored i ojačajte psihičko stanje, jer je dobro raspoloženje ono što nas čini ljepšima.

                                                                                                                                   

Za Uppt pripremila:  Ines Marinac, studentica Fakulteta političkih znanosti, Novinarstvo, IV. godina

Travanj, 2013.

Dodatak:

100 godina fitnessa! Kako je bilo nekada!

Sličicu za Uppt proslijedila Tajana! Hvala!

Kako svaki dan potrošiti sto kalorija više?

Objavljeno: T-portal/22.02.2013.

 

http://www.tportal.hr/lifestyle/zdravlje/239876/Kako-svaki-dan-potrositi-sto-kalorija-vise.html

Savjeti kako svaki dan potrošiti 100 kcal više!

Ponekad se doista teško natjerati na redovito vježbanje, međutim vježbanje uopće ne mora biti tako teško, a često je dovoljno svega nekoliko minuta. Naime, svaki dan možete sagorjeti 100 kalorija više ukoliko se poslužite ovim jednostavnim trikovima koji ne zahtijevaju previše vremena.

 

1. Umjesto trčanja ili vožnje bicikla ustaljenim tempom, za bolji rezultat dodajte nekoliko intervala s visokim intenzitetom te s razdobljima odmora. Stoga, ako trčite ili vozite bicikl 30 minuta, dodajte barem 30 sekundi ubrzanog tempa. 'Takav tempo ubrzat će rad srca te će tijelo sagorijevati više kalorija', savjetuje David Kirsch, osobni trener i wellness stručnjak iz New Yorka.

2. Nemojte stalno izvoditi iste vježbe, mijenjate ih i isprobajte nešto novo. 'Nekoliko puta tjedno povećajte trajanje i intenzitet kardio vježbi. Ukoliko obično vježbate 30 minuta, dva puta tjedno vježbanje produljite na 45 minuta. Ukoliko vježbate na spravi na intenzitetu tri, pojačate na intenzitet pet', savjetuje David Kirsch, a piše Refinery29.

3. 'Kada ste na traci za trčanje, napravite 30-20-10 intervalni ciklus kako biste ubrzali metabolizam i spalili 100 kalorija u svega 10 minuta. Kao prvo, zagrijte se u dvije minute trčeći umjerenim tempom, zatim džogirajte 30 sekundi, onda 20 sekundi trčite i nakon toga 10 sekundi žestoko sprintajte. Cijeli proces ponovite šest do osam puta te se zatim odmorite lagano trčeći dvije minute', kaže Kristin McGee, instruktorica joge i pilatesa.

4. Promijenite vrstu kardio vježbi. Ukoliko uvijek vježbate na traci za trčanje, zamijenite ih steperom ili pak spravom za veslanje. 'Sprava za veslanje jedan je od najboljih sprava za ubrzavanje rada srca. Započnite veslajući u duljini od 500 metara, zatim nakon nekog vremena povećajte za 250 metara i tako svaki tjedan po malo povećavajte broj izvođenja', savjetuje David Kirsch.

5. Preskačite uže. Možda će vam se ova vježba učiniti poput dječje igre, no zapravo je odličan način da spalite hrpu kalorija u kratkom vremenskom roku. 'Konopac je odličan način da se dovedete u formu. Samo 15 minuta preskakanja užeta sagorjet će 100 kalorija – nikada lakše', kaže David Kirsch.

6. Počnite vježbati odmah ujutro, čim se probudite. 'Prije nego što izađete iz kuće napravite nekoliko čučnjeva raširenih nogu i ruku položenih na struk, podizanja utega iz uspravnog položaja, boksanja laganim utezima te nekoliko sklekova. Svaku vježbu ponovite 15 do 30 puta', savjetuje David Kirsch.

7. 'Kada ste u teretani, svakako napravite vježbe istezanja snažnim tempom u trajanju od 15 minuta. To će pomoći da sagorite dodatnih 100 kalorija', savjetuje Ramona Braganza, osobna trenerica.

8. 'Svaki dan na poslu ustanite od radnoga stola te prošećite po uredu ili pak hodajte po stepenicama. 'Potrudite se svakih sat vremena stajati barem desetak minuta', kaže David Kirsch.

9. Pripazite što pakirate u putnu torbu. 'Svaki puta kada se pakirate za put, ubacite i tenisice. Naime, ukoliko ih ponesete, velike šanse su da ćete ih i koristiti. Svaki dan odvojite barem 30 minuta za šetnju te prošećite prije ručka ili pak krenite pješke u razgledavanje grada', savjetuje David Kirsch.

10. 'Trčanje ili džogiranje u trajanju od deset minuta navest će tijelo da sagori 100 kalorija. Ukoliko istu količinu kalorija želite sagorjeti u kraćem vremenskom roku, ubrzajte tempo', kaže David Kirsch.

11. Ako manje zahtjevne aktivnosti izvodite u duljem periodu, to itekako može doprinijeti da sagorite 100 kalorija više. 'Pokušajte raditi u vrtu ili pak oprati automobil. Ili pak očistite ormar i isprobajte staru odjeću prije nego što je bacite, a zatim se bacite na čišćenje polica i prašine ispod kreveta', kaže Kristin McGee.

12. 'Čim se ujutro probudite, bacite se na kratko, ali efikasno vježbanje koje topi kalorije. 'Napravite 20 čučnjeva, 20 trbušnjaka i 20 sklekova. Sve to ponovite tri puta', poručuje Kristin McGee.

13. Kada god možete, birajte stepenice umjesto lifta, pritom isto možete izvesti set laganih vježbi. 'Preskačite po jednu stepenicu, a nakon toga pet idućih stepenica prijeđite u malim i brzim koracima, kao da sprintate', kaže Kristin McGee.

14. Jedan od odličnih načina da sagorite dodatne kalorije je ples. Upalite neku energičnu i veselu pjesmu koju volite i dobro se isplešite, a zatim sve ponovite. Nemojte se ustručavati, bacajte noge, dižite ruke u vis, klimajte glavom, tresite bokovima i naravno, dobro se zabavite.

15. Telefoniranje je isto odličan način da sagorite dodatne kalorije. 'Dok pričate na telefon, kružite prostorijom, stalno hodajte, nikako nemojte sjediti. Možete čak i leći te dizati noge u vis ili se pak nasloniti uz zid te nogama podizati loptu', dobru ideju daje Kristin McGee.

16. Tijekom dana, kada god je to moguće, hodajte. Izbjegavajte vožnju automobilom, taksijem i javni prijevoz – radije prošećite koju stanicu. Naime, dvadeset minuta laganog hoda jednako je kao i tri minuta žestokog tempa na traci za trčanje, a sagorjet ćete i 100 kalorija.

17. Umjesto u šetnju kroz park, vikendima se uputite u nešto zahtjevnije šetnje. Prošećite kakvom uzbrdicom ili se pak uputite na cjelodnevni izlet s ruksakom na leđima.

18. Očistite stan, no ne onako površinski, već temeljito. Naime, brisanje prašine, usisavanje, pranje podova i prozora te brisanje kuhinjskih i kupaonskih ormarića itekako će se odraziti na vašu liniju. Samo pola sata čišćenja otopit će 100 kalorija.

19. Kuhajte. Osim što će vas svakodnevna priprema jela navesti da jedete zdravo, sam čin kuhanja topi kalorije. Naime, pripremanje zdravog obroka u trajanju od 30 do 40 minuta sagorjet će 100 kalorija, što znači da ćete svaki tjedan sagorjeti minimalno 700 kalorija.


Objavljeno: T-portal/22.02.2013.

http://www.tportal.hr/lifestyle/zdravlje/239876/Kako-svaki-dan-potrositi-sto-kalorija-vise.html

 

 

 

 

Uppt, preuzeto, 27.03.2013./m.v.

Tisuće vježbi za savršenu cirkulaciju

Tisuće vježbi za savršenu cirkulaciju

Objavljeno: Naturala.hr/Piše: Vlatko Mišković

 

 

Jogiji su razvili doslovce na tisuće vježbi za dobru cirkulaciju u predjelu kralješnice čime izravno djelujemo na cijelo tijelo.

 

Atrofija leđnih mišića, koja je tako raširena među intelektualcima, povlači za sobom mnoštvo neugodnih posljedica, a sve je često posljedica samo jednog uzroka: smanjenja priliva krvi u mišiće kralješnice.

Jogiji su razvili doslovce na tisuće vježbi za dobru
cirkulaciju u predjelu kralješnice, jer su još prije 5.000 godina znali ono što mnogi suvremeni ljudi ni danas ne znaju: cirkulacija u kralješnici izravno djeluje na cijelo tijelo, a ne samo na mišiće kralješnice. Jer, pojednostavljeno rečeno, ako je priliv krvi smanjen, organi koji ovise o živcima što se račvaju iz kralješnice ne mogu održati svoj integritet i iz toga proizlaze funkcionalne smetnje koje se pretvaraju u različite organske tegobe.

 

Više u nastavku teksta….

 

 

 

Uppt, preuzeto 27.03.2013./m.v.

Tjelesna aktivnost - preporuke za prosinac;

Prošećite po zdravlje

Bez obzira na dolazak zime, hladnijih dana, potrebno je maknuti se iz zatvorenog prostora i izaći na svježi zrak, jer tijelo traži kretanje, a hladniji dani su idealno vrijeme za najbolju tjelesnu aktivnost – a to je šetnja!

Svakodnevna šetnja – tjelesna aktivnost na otvorenom;

Zdrav „sportski paket“ za svaki dan;

Redovita tjelesna aktivnost u zimske dane;

Tjelesna aktivnost po Vašoj mjeri;

Čak i malo vježbanja čini čuda za zdravlje vašeg srca;

Dobrobit i pravila redovitog vježbanja starijih osoba;

Tjelovježba i metabolizam masti;

Uppt, 16.12.2012./m.v.