UDRUGA ZA PREVENCIJU PREKOMJERNE TEŽINE

ASSOCIATION FOR OVERWEIGHT PREVENTION

Osnovana je u listopadu 2002. godine.
Naša je želja potaknuti svaku osobu na preuzimanje odgovornosti za vlastito zdravlje, jer se samo znanjem o ispravnom načinu življenja, pravilnom prehranom i fizičkom aktivnošću, može raditi na osobnoj prevenciji.

Prehrana

Pravilno kombiniranje namirnica

Pravilno kombiniranje namirnica 

Predavanje, Udruga, 24.04.2006. godine, 2008 i 2009. (dr. Slađana Divković, Sonja Njunjić)

 

Danas, u 21. stoljeću, više nego ikad ljudi žele hranom očuvati svoje zdravlje, ojačati imunitet, usporiti starenje te prevenirati niz bolesti s jedne strane, a s druge prekomjernim uživanjem i smanjenom tjelesnom aktivnošću djeluju kontraproduktivno.

Zbog različitog procesa i duljine trajanja probave pojedinih makronutrijenata, neki stručnjaci preporučuju pravilno kombiniranje hrane koje će bez velikih odricanja osigurati željeni rezultat u osoba koje nisu značajno pretile.  

Zato, pridržavajući se tri osnovna načela pravilne prehrane kao što su: raznolikost, umjerenost i uravnoteženost, ovome ćmo dodati i četvrto načelo PRAVILNOG KOMBINIRANJA NAMIRNICA.

 

Što znači: da bi se uspostavila dobra kakvoća i kvaliteta unesenog jela, presudno je pojedine namirnice spajati ispravno tj. postepeno napustiti preživjeli standard u prehrani: predjelo, glavno jelo i desert.

Na taj ćemo način  kvalitetnom kombinacijom pojedinih nutrijenata postići prirodno ravnotežu našeg organizma.  Prema tome, svaki proces probave i apsorpcije sastoji se od desetina kemijskih reakcija koje su međusobno povezane, i uvjetuju dobro stanje našeg organizma nakon jela. Zato se lako može razumijeti da je asimilacija hrane prije svega uvjetovana poboljšanom probavom, a to je pravilnim kombiniranjem namirnica, sto će u potpunosti iskoristiti hranjive nutritivne sastojke i uspostaviti ravnotežu tjelesne težine. (probavnom procesu sudjeluje 340 različitih gena zadzženih za metabolizam).  

 

Osnovna pravila kombiniranja namirnica su:

 -       odvajanje ugljikohidrata (škroba) od bjelančevina (proteina)

-          unošenjem u prehranu cca 50% svježeg voća i povrća

-          koliko je god moguće izbaciti prerađenu hranu  

Takva prehrana omogućava:

 -          smanjenje stresa

-          čisti i održava kožu

-          održava poželjnu tjelesnu težinu

-          jača imunitet

-          olakšava i smanjuje neke kronične bolesti

-          vraća snagu

                        

DOBRE I LOŠE KOMBINACIJE

DOBRE KOMBINACIJE:

1. Visokougljikohidratne namirnice (škrob) + povrće s visokim udjelom vode
 

2. Visokoproteinske namirnice (bjelančevine)  (meso, riba, orašasti plodovi, mliječni proizvodi) + povrće s visokim udjelom vode 


LOŠE KOMBINACIJE:

1. Visokougljikohidratne namirnice (škrob) + visokoproteinske namirnice (bjelančevine) 
(meso, riba, orašasti plodovi, mliječni proizvodi) 
2. Visokoproteinske namirnice + voće 
3. Voće + povrće s visokim udjelom vode 
4. Voće + visokougljikohidratne namirnice (škrob)
 

 DOBRE KOMBINACIJE – KOMBINACIJE ZA VITKOST:   ·         bjelančevine    +  zeleno povrće; voće; sirove masnoće

§  škrob                +  zeleno povrće; sirove masnoće

§  voće                  +  voće; mlijeko; uljne biljke

§  zeleno povrće  +  mlijeko, sirove masnoće; povrće

§  uljne biljke      +  kiselo voće 

 LOŠE KOMBINACIJE -KOMBINACIJE KOJE DEBLJAJU:   ·         škrob                +   bjelančevine

·         škrob                +   škrob

·         škrob                +   voće ili kiselo voće

·         bjelančevine     +  bjelančevine

·         bjelančevine     +  šećer ili slatko voće

·         mlijeko             +  bjelančevine ili škrob

·         sušeno povrće  +  bjelančevine, škrob, šećer, voće

 SAVJET – PROBAJTE: 

1)     sendvič sa salatom ili začinskim biljem umjesto sendviča sa mesom;

2)     pite od povrća umjesto ostalih slatkih pita ili mesnih;

3)     povrće s rižom umjesto rižu s mesom;

4)     tjesteninu i povrće umjesto tjestenine s mesom;

5)     tjestenina i mahunarke umjesto tjestenina i desert;

6)     ribu i salatu umjesto ribu s prženim krumpirom;

7)     jabuku i sir umjesto sir i slane kekse;

8)     povrće sa sirom umjesto tijesto (makaroni) sa sirom;

9)     odrezak i salate (i povrće) umjesto odrezak i krumpir (i tijesto) itd.

10)  frape od mlijeka i zelene jabuke, jer je dezintoksirajuće i lakše probavljivije od klasičnog frapea od mlijeka i banana

11)  voćni sok i povrće npr. jabuka i mrkva s limunom, predstavlja bogat spoj vitamina, minerala, vlakana i jednostavnih šećera

12)  pijte kavu od žitarica jer u nju možete dodati mlijeko i napraviti klasičnu bijelu kavu, s obzirom da nema kofeina koji narušava probavu mlijeka 

 

UPPT, travanj, 24.04.06, pripremila Mirela Vidović (Up Dated, ožujak 2012.)

 

Više pogledajte na forumu vezano uz kobiniranje hrane - http://sirovahrana.com/forum/viewtopic.php?f=42&t=15

 

 

Istjerivači šećera

Kratki sažetak priručnika „Istjerivači šećera“ 

Kad govorimo o ISTJERIVAČIMA ŠEĆERA, govorimo u smislu stila života, umjesto riječi «dijeta». Zapravo, istjerivači šećera karakteriziraju najprilagodljivi način prehrane jer omogućuje pravilnu ishranu bez strogih selekcija, samo je potrebno reducirati uzimanje velike količine ugljikohidrata baziranih najviše na šećerima (lošim tj. brzim). I to je sve. 

Metabolizam podrazumijeva izmjenu tvari, a riječ je o brojnim procesima koji namirnice pretvaraju u tvari što ih naše tijelo može koristiti. Metabolizam je složen proces (npr. u metabolizmu sudjeluje 340 različitih gena zaduženih za metabolizam hrane!!).Središnju ulogu u metabolizmu hrane ima jetra. 

Što naš organizam iskorištava u procesu metabolizma? 

1)     Ugljikohidrati – (biljnog i životinjskog porijekla) – najviše ih koristimo u obliku škroba i šećera.Svi se ugljikohidrati pretvaraju u glukozu – koja je glavno gorivo za organizam.Ona se u organizmu pretvara u gorivo,  ili se u obliku glikogena taloži u jetri i mišićima za kasniju upotrebu, a ono što ostane pretvara u masnoću. 

2)     Bjelančevine – koje se sastoje od aminokiselina i tvore građu svih naših stanica (23 aminokiseline). Aminokiseline se oslobađaju iz bjelančevina pod utjecajem enizma iz gušterače. 

3)     Masti – ili lipidi – složene molekule sastavljene od masnih kiselina, a dobivaju se od namirnica biljnog i životinjskog porijekla. One se probavljaju uz pomoć enzima lipaze koji se nalazi u gušterači. Žuć iz jetre masnoću rastvara ili emulgira.  

INZULIN

 ü  Spremnik inzulina je gušterača (otprilike 200 jedinica inzulina, a izlučuje ih oko 25-30 pri normalnim životnim funkcijama).

ü  Inzulin poput «metle» tjera u stanice i tijelo aminokiseline i slobodne masne kiseline gdje potencijalnu energiju pretvara u zalihe masti i glikogena (koji se pretvara u glukozu tj. energiju) za kasniju upotrebu.

ü  Inzulin je jedini hormon koji može spriječiti da se razina šećera (glukoze) povisi, s jedne strane, a glukagon (koji se taloži u gušterači) spriječava da razina šećera padne. (pazi jedno je GLIKOGEN, a drugo GLUKAGON).

ü  Dakle, INZULIN je tzv. hormon blagovanja, a GLUKAGON je hormon gladovanja.

ü  Inzulin spriječava hiperglikemiju (visoki šećer) , a glukagon hipoglikemiju (niski šećer). 

Dakle, što smo više gladni tj. gladujemo organizam koristi GLIKOGEN iz jetre. Dovodimo se do HIPOGLIKEMIJE, gdje nastupa pojačano lučenje GLUKAGONA – znači što smo više gladni glukagon se povećava na račun masti koje se pretvaraju u glukozu, te vraća šećer u normalu.  No, ako pojedemo previše (što se najčešće događa kad izgladnimo) na taj način pojača se IZNULIN zbog prejedanja, i ta dva enizma se stalno SUDARAJU, tj. stvara se otpornost prema pravilnoj razini inzulina – što se zove METABOLIČKI SINDROM «X».  

To jednostavno znači, najgore što možemo raditi je stalno biti na nekim dijetama, pa se malo prejedamo, pa malo ne. Kada se hoćemo vratiti u normalu tj. normalnoj prehrani, inzulin ne djeluje kako bi trebao tj. ne pretvara glukozu u potrebnu energiju već pohranjuje masti, a s druge strane također se glukagon pretvara isto u masti umjesto da daje energiju. 

Dakle, INZULIN  zaustavlja  (spriječava) LIPAZU (enzim razgradnje masti) iz gušterače da razgradi nakupljene masnoće. Krajnji rezultat obiju procesa – je nakupljanje masti.  na taj način se stalno povećava razina lipoproteina lipaze (nije isto kao lipaza) enzim koji pridonosi nakupljanju masti. Tako funkcionira organizam koji stalno podvrgavamo prejedanjima i raznim «šit» hranama da ne kažem «prežderavanjima». Gotovo sve prelazi u masne zalihe.  

ZAKLJUČAK

o    Nakon konzumiranja 50-100 grama glukoze u obroku bogatom šećerom (op. Mirela: npr. 10 dkg čokolade, par napolitanki, par keksa, 1 komad kolača – govorim o najgorim oblicima) razina IZULINA se povećava i ostaje tako i po nekoliko sati. 

o    EKLATANTNI PRIMJER: Ako 3x dnevno (a pogotovo prije spavanja) pojedemo obrok bogat ugljikohidratima (glikogenima), razina inzulina ostat će povišena najmanje 18 sati. Pokušajte si zamisliti našu jadnu gušteraču koja mora proizvoditi inzulin koji mora gurati masnoće u sve naše stanice punih 18 sati. To je bit svega.  Gušterača i jetra se umore – i sve zapravo odlazi u čistu mast. Iz svega navedenog, znamo koje namirnice potiču višak inzulina i koje treba uzimati.

Dobro se držati tablica GLIKEMIJSKOG INDEKSA (GI) i namirnice sa najvišim GI treba ili izbjegavati ili uzimati u kontroliranim količinama. 

Glikemički indeks – mjeri se prema razini glukoze koju stvaraju. Početna brojka je 100, i namirnice se sortiraju od najvišeg prema najnižem.  (zanimljivost INZULIN je otkriven 1921. dr. Banting i dr. Best), a Tablicu GI osmislio je dr. Crapo 1976.g.)

Važno:

ü  Primjeri: žitarice, integralni kruh i žitne pahuljice (osim kukuruznih) – sadrže mnogo vlakana i mekinja -  a najvažnije SPORE tj. DOBRE ŠĆERE koji nam najmanje 4-5 sati daju potrebnu energiju (ne talože se u masti, i ne stvaraju nagla povišenja ili smanjenja inzulina). GI im je između 50 – 65

ü  obratiti pažnju na gomoljaste plodove (krumpir, pastrnjak, mrkva, cikla, repa) imaju visoki GI s obzirom da njihovu nisku nutritivnu vrijednost – GI između 90-95.

ü  voće: lubenice, ananas, grožđice, zrele banane – imaju vrlo visok GI 65-70, s obzirom na niskokalorijsku vrijednost.

ü  npr. orasi i kikiriki, suhe marelice, smokve  – imaju veliku kalorijsku vrijednost, ali niski GI 15-30, ali zato moramo kontrolirati količine.

ü  grah, leća, bob, slanutak, mahune, rajčice, soja, zeleno povrće- GI od 15 – 40 (grahorice).

ü  mlijeko i mliječni proizvodi (govorimo o malomasnim) imaju GI 30-35.  Regulirajući  pravilnom prehranom lučenje inzulina (tj. pretvaranjem glukoze u energiju) možemo uvelike utjecati na količinu masti i kolesterola, na dijabetes, aterosklerozu te razne komplikacije. Osim toga, možemo kontrolirati lučenje glukagona  koji djeluje na metabolizam masti.  

 

Kratki sažetak priručnika „Istjerivači šećera“ pripremila Mirela Vidović, Uppt, studeni 2005.

(Up Dated, ožujak 2012.)

  Istjerivači  šećera, objavljeno, 24. Sata  

Priručnik «ISTJERIVAČI ŠEĆERA» -manje šećera, manje masnoće Autori: grupa autora: M.Leighton, Sam. S. Andrews, Morrison C.Bethea, Luis A.Balart:

Izdavač: Fidas, Zagreb, 1999. 

 

«Istraživači šećera» izazvali su revoluciju u načinu prehrane u New Orleansu, Louisiana.Naime grupa atora, sve liječnici i nutricionisti, nisu «otkrili ništa novo» već su sva saznanja o lošem načinu prehrane sublimirali u jednu knjižicu – priručnik kao jedan od načina kontroliranja tjelesne težine

Hrvatski recesijski tanjur!

Utrošene količine prehrambenih proizvoda i pića, statistika

 

 

Objavljeno, tjedni magazin Forum br. 10, studeni 2011.   

 

U recesiji štedimo čak i na kruhu

količine prehrambenih proizvoda i pića u kućanstvima (godišnji prosjek po članu kućanstva).Hrvatski recesijki tanjur!

Najnoviji rezultati istraživanja Državnog zavoda za statistiku otkrivaju kako se „hrvatski tanjur“ tijekom krize praznio, a naši su jelovnici i prehrambene navike postali sve siromašniji i jednoličniji.

Kako smo se hranili recesijske 2010. Godine, a kako tri godine prije, pročitajte u opsežnom članku u tjednom magazinu Forum i pogledajte grafikon potrošnja namirnica po glavi stanovnika.

Generalo i dalje Hrvati se hrane loše, a u krizi prehrana nam se još i dodatno pogoršala.

Osiromašeni grašani štede na hrani, pa pak i onoj  najjednoličnijoj.Kruh i krumpir“potukli“ voće i sve zdrave namirniceProsječni član hrvatskog kućanstva godišnje pojede više od 70 kg kruha i više od 40 kg krumpira. Ipak, potrošnja kruha i pekraskih proizvoda je u krizi (s poskupljenjima) postupno padala, što znači da smo počeli štedjeti čak i na kruhu.

Prosjek potrošnje mesa u četiri godine

Meso peradi „vodilo“ je od 2007. do 2009. godine a prošle je godine „tron“ pripao svinjetini!

Grafikon! 

Cijeli tekst  (autorice  Nevenka Mikac i Diana Glavina) pogledajte u nastavku.

http://www.forum.tm/clanak/u-recesiji-stedimo-cak-i-na-kruhu-134 

 

Ideologija stola

Pojavili su se mnogi šarlatani koji su vidjeli svoju šansu za zaradu od dijeta

Debljina je postala pošast modernog doba u samo nekoliko desetljeća. Ni Hrvatsku nisu zaobišli ti negativni trendovi, a istraživanja pokazuju kako u Hrvatskoj 38 % osoba ima prekomjernu tjelesnu masu, 20 % je pretilo, a čak 43 % ima prekomjerne vrijednosti opsega struka, odnosno tzv. abdominalnu pretilost. 

Te brojke ujedno pokazuju da smo dobro tržište za tzv. industriju mršavljenja, odnosno kojekakve dijete i pomoćna sredstva za mršavljenje. I iako je sasvim dobro poznato da dugoročni gubitak kilo-grama i održavanje poželjne tjelesne mase zahtijeva dugoročne promjene životnih navika, većina osoba koja želi izgubiti suvišne kilograme radije će posegnuti za nekom bizarnom dijetom ili agresivnom metodom čišćenja nego usvojiti zdrav način života.   

čito je to duboko ukorijenjeno u ljudsku prirodu, a mnogi upravo na toj ljudskoj slabosti dobro zarađuju.  Sve nedostižniji stan-dardi ženske tjelesne ljepote potakli su početkom 20. stoljeća stvaranje brojnih bizarnih dijeta i svojevrsne industrije dijeta. Pojavili su se mnogi šarlatani koji su vidjeli svoju šansu za zaradu od dijeta .

 

Tekst u cijelosti autorice dr.sc. Darije Vranešić Bender,  u nastavku.......... 

 

Forum br. 8, 4. Studeni 2011.

 

Uppt, preuzeto, ožujak 2012./m.v. 

Stevia vs. šećer

Prirodno sladilo sa 0 kalorija konačno legalizirano i u Europi!

Objavljeno, tjedni magazin Forum br. 10, studeni 2011. 

Ovu bezopasnu i korisnu biljku iz Paragvaja dugo je vremena kočio “šećerni lobi”. Zašto? Pa i u Hrvatskoj se godišnje jede čak 11 kg šećera po stanovniku.

Europska unija je napokon zadala snažan udarac šećernim lobijima i proizvođačima umjetnih sladila – “priznavši” steviju, koja je sada dobila i svoj službeni broj: E-960. Naime, ovu bezopasnu i korisnu biljku porijeklom iz Paragvaja dugo je vremena kočio “šećerni lobi”.

Zašto? Pa i u Hrvatskoj se godišnje jede čak 11 kg šećera po stanovniku... Priča o prirodnom sladilu s 0 kalorija širila se uglavnom usmenom predajom, pa je tako tijekom protekle tri godine i u Hrvatskoj je nastala opća pomama za tom biljkom slatkih listića: lončanice su se prodavale na tržnicama i trgovinama zdrave hrane, sjeme se brižno čuvalo, neki su i sami uzgojili tu biljku u svojim domovima, a drugi već planirali zasaditi i cijele plantaže. A može li stevia “pobijediti” šećer i kako, u novom broju Foruma otkriva naša stalna suradnica, nutricionistica Darija Vranešić Bender. 

Više pročitajte u nastavku teksta autorice Nevenke Mikac 

Preuzeto Uppt, ožujak 2012./m.v.