UDRUGA ZA PREVENCIJU PREKOMJERNE TEŽINE

ASSOCIATION FOR OVERWEIGHT PREVENTION

Osnovana je u listopadu 2002. godine.
Naša je želja potaknuti svaku osobu na preuzimanje odgovornosti za vlastito zdravlje, jer se samo znanjem o ispravnom načinu življenja, pravilnom prehranom i fizičkom aktivnošću, može raditi na osobnoj prevenciji.

Prehrana za 15 dana

Prehrana za 15 dana

Prehrana za 15 dana

 (izbor jelovnika jedne od članice Grupe za redukciju)

 

 

Prvi dan


Buđenje : 5 minuta protezanja i ležeći voziti bicikl
Zajutrak: čaša vode ili čaja šalica voća u količini jedne manje jabuke ili jedne jabuke ili breskve ili 3 marelice
Doručak: (1 sat kasnije); 2 Žlice zobenih + ječmenih pahuljica ili miješanih pahuljica; dodati 1 žlicu mljevenih lanenih sjemenki i vodu do postane kaša. Dodati malo jogurta,žlicu grožđica i dvije sušene marelice ili dvije sušene smokve ili šljive (usitnjene).
*prije ručka pojesti 1 povrće (po želji) veličine jedne korabice*
Ručak: šalica (2dl) žitarica kuhanih u vodi (prednost: ječam, zob, proso) sa žličicom sjemenki sezama ili suncokreta ili buća Užina: jabuka+ 100g tofua ili kravljeg sira
Večera: 50g tofua (kravlji sir) zdjela (2 šalice) salate po izboru, začiniti sa 2 kapi maslinovog ulja Piti dnevno 1 i pol litru vode.


Drugi dan
Buđenje: kao i 1. dan Zajutrak: čaša vode i voće kao 1. dan Doručak: čaj ili kava bez šećera, 1 male šnita kruha (bez namaza) Ručak: sezonsko povrće, 1 šalica (2dl), oparena (vodu od povrća popiti). Naribati šalicu svježe mrkve sa 2 kapi maslinovog ulja
Užina: pola banane, tekućina: kava ili čaj
Večera: 1dl izgnječenog mladog sire ili tofua mazati na šnite korabice ili repe ili crne repe


Treći dan

Buđenje: kao i 1. dan
Zajutrak: čaša vode i voće kao 1. dan
Doručak: kao i 1. don
Ručak: 1 manji krumpir, 2-3 kom. korjenastog povrća i cvjetić brokule (kratko skuhati u polo litre vode); no tanjuru dodati malu žlicu sezamovih sjemenki piti vodu od kuhan ja tijekom i poslije jela

Užina: voće (1 komad po želji, najbolje jabuka ili sezoonsko)
Večera: pola šalice tofua ili mladog sire (1dl), dvije šalice sezonske salate, ako je zelje i mrkvica
onda 1 šalica začinjena s 2 kapi ulja

Četvrti dan
Budenje: kao i 1. dan
Zajutrak: voda i voće
Doručak: čaj i graham pecivo ili ista količina kruha; 1 žlica grožđica korjenja: peršin, mrkva, celer. s povrćem dokuhati. Treba biti količina de bude i za večeru. Začiniti prije jela s 2 kapi ulja ili izabranim sjemenkama (malo mljevenima)
Užina: pola šalice jogurta ili mladog sira iii tofua; 1 jabuka Večera: 1 šalica od ručka; 1 šalica lisnate salate.


Peti dan

Buđenje: kao i 1. dan
Zajutrak: čaša vode i voće kao 1. dan
Doručak: kao i 1. dan
Ručak: 1 šalica integralne rife so izabranim sjemenkama; narezena 2-3 sirova veća šampinjona, oprana i pomješana so malo radiča iii salate
Užina: voće, čaj iii voda
Večera: 2 šalice salate i šnita kruha namazana so malo senfa i šniticom tofua

Šesti dan
Buđenje: kao i 1. dan
Zajutrak: čaša vode i vote kao 1. dan
Doručak: čaj ili kava ili šalica sojinog mlijeka
Ručak: skuhati molo povrća jušno (peršin, mrkva, brokula, cvjetača) so 2 !lice prosa 2d1 pojesti za ručak, začiniti so 1 žličicom bučinih sjemenki; skuhati količinu do ostane 1 šalica gušćeg za večeru

Užina: polo banane, 1 mala jabuka, čaj ili voda
Večera: gusto od ručka, začiniti so 2-3 kapi ulja i 50g tofua, I šalica lisnatih salata


Sedmi dan

Buđenje: kao i 1. dan
Zajutrak: čaša vode i voće kao 1. dan
Doručak: kao i 1. clan
Ručak: samo sirova salata, 3 šalice (velika zdjela), u nju dodati 2 šampinjona, oprona i narezana

Užina: 1 manja banana
Večera: 50g tofua i 1 šalica salate ad kupusa i mrkvice

Osmi dan
Buđenje:
 kao i 1. don
Zajutrak: čaša vode i voće kao 1. don
Doručak: čaj (matičnjak ili šipak), šnitica kruha posuta sezomovim sjemenkama
Ručak: 2 mrkvice, polo maloc luka, 2dl vode, 2 dl sojinog mlijeka iii običnog. Kuhati 3 minute pa izmiksati ili viljuškom izgnječiti pa dodati 2-3 kapi ulja. Treba sve pojesti, te uz to 1 naribanu sirovu mrkvu s kapi ulja

Užina: polo banane ili drugo voće
Večera: oko 200g celera naribati i pomiješati so 2 velike !lice mladog sira ili usitnjenog tofua, dodati malo mrvljene gorčice ili dumbira, čaj od matičnjaka


Deveti dan

Bodenje: koo i 1. dan
Zajutrak: čaša vode i vote kao 1. dan
Doručak: 2 lice zobi i ječma, mole pahuljica i i žličica groždica, prelito sa 2dl mlake vode (do postane kaša)
Ručak: 50g tofua i 1 šalica naribanog zelja (bijelog ili crvenog) i jedna mrkva, začinjeno so 2-3 kapi ul ja
Užina: čaj ili kava so polo šnite kruha ili polo grahoma, 2 suhe smokve Večera: 2 šalice lisnate mi ješane salate (radič, zelena salata) so polo lice sjemenki od suncokreta (usitnjeno), čaj od matičnjaka


Deseti dan

Bodenje: kao i 1. dan
Zajutrak: čaša vode i voće kao 1. dan
Doručak: 2 tanka integralna dvopeka iii 1 šnitica kruha, raženog ili sličnog, kava ili čaj, dodati polo šalice sojinog ill običnog mlijeka
Ručak: 2 žiice prosa, 2 monje mrkve, peršin, šnita celera, cvjetić cvjetače iii brokule; proso prepržiti no podmazanoj tavici (so maslom ili 2 kapi ulja), dodati povrće koje se kuha 5 minuta, izdrobiti ill izmiksati i dodati polo litre vode; sve poiako pojesti

Užina: čaj iii kava
Večera: 50g tofua i velika šalica rotkvica ili šnite korabice, čaj ad matičnjaka (Za sutra namočiti 5 žlica usitnjene zobi. No zob staviti 4 prota vode)


Jedanaesti dan

Bodenje: kao i 1. dan
Zajutrak: čaša zobene vode i vote
Doručak: čaj i 3 marelice, 2 šl jive, dvije smokve (sušeno voće)
Ručak: namočenu zob začiniti so polo žličice usitnjenih lanenih sjemenki i polo !lice izribanih badema, malo usitnjene gore ice ili dumbira. U količinu koja se jede narezati mladog luka. Piti čaj od šipka ili vodu. No hrane bez luka ostaviti za večeru. Užina: samo čaj
Večera: preostalu zob so sirovim povrćem po želji. Piti puno čaja: zeleni ili matičnjak


Dvanaesti dan

Buđenje: kao i 1. dan
Zajutrak: čaša vode i voće kao 1. dan
Doručak: kava ili čaj, količino kruha u obliku grahama so malo bučinih sjemenki
Ručak: 1 šolica integralne rile so polo !lice sezamovih sjemenki. Bistro juhica (3dl vode); prokuhati so žličicom misoa, noribana 2 cvijeta brokule, listići peršina i celera. bodati 2 kapi ul ja. Užina: 1 jabuka, šnitica pince
Večera: 200g sirovog karfiola izribati, 2 oraha narezati sitno, 2 lice mladog sira ili jedan jogurt ili 50 g tofua. Sve izmješati i dodati malo jabučnog octa. Čaj ad matičnjoka.


Trinaesti dan

Buđenje: kao i 1. dan
Zajutrak: čaša vode i voće kao 1. don (polo banane)
Doručak: (namočiti šalicu leće za ručak); zob i ječmene pahuljice preliti mlokom vodom; dodati polo žličice groždica i polo žličice usitnjenih lanenih sjemenki i polo žličice bučinih sjemenki Ručak: leća i voda ad namakonja,1 žlica misoa, skuhati so kori jenom peršina. U tanjur dodati listiće celera i peršina, 2-3 kapi ulja. Izribati 1 mrkvu i zelje za 2-3 šalice. No pojesti uz ručak. Užina: polo banane
Večera: ostatak ad salate, 509 tofua ili mladog sira, čaj od matičnjako


Četrnaesti dan

Buđenje: kao i 1. dan
Zajutrak: čaša vode i voće kao 1. don (jabuka) kava ili čaj, malo sojinog ili običnog mli jeka,1 šnita kruha so sjemenkama od sezama
Ručak: malo mrkve, celera, peršina,1 poriluk (monji),1 manji krumpir prerezan no četvrtine. Ne sitniti povrće. Korjenasto prokuhati 2-3 minute, dodati lisnato, karflol i brokulu i 1-2 žličice misoa i prokuhati još 2-3 minute. Neka bude vode više ad polo lite. Povrće odvojiti od juhe. U tanjur staviti 2 šeflje juhe i dodati I žlicu zobenih pahulja. U dio povrća koji se jede treba dodati svježi peršin i celer s 2-3 kapi ulja.
Užina: izribana svježa mrkva i malo celera so 2-3 kapi ulja i jabučni ocat Večera: ostatak hladnog kuhanog povrća so bučinim košticama i 50g tofuo. Čaj po želji.


Petnaesti dan

 Buđenje: kao i 1. dan
Zajutrak: čaša vode i voće kao 1. don (jabuka)
Doručak: čaj, 2 smokve, 3 marelice
Ručak: skuhati šalicu ječmo so trostrukom količinom vode,1 žlica misoo. U tonjur staviti koliko se želi pojesti i polo lice bučinih sjemenki i mladi luk narezati
Užina: jabuka i 509 tofua
Večera: preostaui ječam (ili go ostaviti za sutra), dodati izribanu mrkvu, narezanu rotkvicu, 2 češnja bijelog luka, malo ulja i jabučnog octa. Ako se ječam ostavlja za sutra, onda se večera samo salata. Dodati još povrća, popiti jogurt uz to, te po jesti šniticu kruha.

 

 

 

Napomena: ne uzimati slatko bilo koje vrste, izmedu obroka piti čaj ili vodu; izmedu zajutraka i doručka imati jedan sat za higijenu i vježbe za struk i leda. Prvi tjedan ništa ne soliti. Zadovol jstvo je jedini vaš motiv - budite zadovoljni. Dodatna napomena: jednom dnevno uzeti lg C vitamina (oko llsati), jednom dnevno uzeti 1 magnezij (300) sat prije ruč ka Preporučuje se čaj od matičnjoka u popodnevnim satima i prije spavanja. Dnevnotrošiti 1 žlicu maslinovog ulja. Ako su u receptu sjemenke kao dodatak ne stavljoti ulje. Količine konzumiranih namirnica mogu se povećati za'/. od propisanog. ,5amokreativnost: unositi povrće koje je dostupno svježe. Začini: gorčica i dumbir, začinska sol, misoa (slatko - ništa)

 

Sonja Njunjić, tel. 4828237 - Nazovite za sve što vam nije jasno. Sretno!